Pro mnoho lidí je perfektní den jídla běžný jako perfektní zápas pro hlavního džbánu - a je tak snadné dosáhnout. Den by mohl začít s dobrými úmysly - vydatnou a přesto zdravou snídaní, po níž bude následovat výživná středně ranní občerstvení. Ale v určitém okamžiku se to nevyhnutelně zhoršuje. Je tu ta taška z bramborových žetonů z vína a ty dvě misky dětských ovoce, které jíš při sledování "Law & Order". Bez ohledu na viníka, hlad, příležitost a nuda se snaží spáchat, že denní jídlo je rozhodně nedokonalé.
Video dne
Existuje jednodušší způsob.
Odborníci souhlasí s tím, že klíč má plán a přilne se k němu. Často jíst po celý den - každé tři až čtyři hodiny - a jíst správné potraviny ve správnou dobu usnadňují dosažení dokonalého dne stravování, což může být první krok směrem ke zdravé stravě.
Největší chyba, kterou lidé udělali ohledně snídaně, je přeskočení.
Snídaně: Využití metabolismu
Slyšeli jste, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Ale proč je snídaně tak důležitá? Podle Molly Kimball, registrovaného poradce v oblasti diety a výživy se sídlem v New Orleansu, první denní jídlo dostane váš metabolismus do práce po několika hodinách, kdy jste během spánku v podstatě zavřeli.
"Nemusíte sníst snídani, jakmile se probudíte, ale měli byste se během prvních dvou hodin pokusit jíst," řekla.
Dokonalá snídaně je kombinací složitých sacharidů, množství bílkovin a trochu tuku. Mísa ovesné vločky s bobulem a odstředěným mlékem - spolu s dvěma plátky ostrého středního slaniny - dokonale zapadá do účtu. Ovesné vločky jsou čisté celozrnné. 1/2-šálek servíruje asi 27 g složitých sacharidů, které poskytují stálou dávku pomalu hořící energie. Kromě toho získáte 4 g dietní vlákniny, která pomalu tráví, čímž se cítíte úplně déle a 5 g bílkovin. 1/2 šálku smíšených bobulí přidá 35 kalorií spolu s příchutí, vlákninou a vitamínem C. Výživové odborníci považují plody za super potraviny kvůli jejich vysokým hladinám antioxidantů, které jsou spojeny s nižším rizikem některých nádorových onemocnění, zdraví močových cest a zdravých stárnutí.
Kimball řekl, že perfektní snídaně má 10 g nebo více bílkovin. Člověk potřebuje dvakrát více energie na zpracování bílkovin než karbohydráty nebo tuky, takže další protein v dopoledních hodinách vyplácí metabolické dividendy. Můžete vytočit protein v ovesné vločce s odstředěním odstředěného mléka - 1/4 šálku obsahuje 2 g bílkovin - a dvěma plátky svěží středně střižené slaniny. Strouhaná slanina má o 30 procent méně tuku než běžná slanina; dva plátky vařeného ořechu obsahují 5 g bílkovin a pouhých 50 kalorií a 3.5 g tuku.
Vegetariáni mohou přeskočit slaninu a získat stejné množství bílkovin mícháním polévkové lžíce arašídového másla bez cukru do ovesné kaše. Arašídové máslo také poskytne 8 g zdravého tuku, aby si udržel pocit plnosti déle.
Největší chyba, kterou lidé udělali ohledně snídaně, je přeskakování. Podle výzkumu publikovaného v čísle "Kalifornie zemědělství" v červenci až září 2007, přeskakování snídaně nebo jíst malé snídaně souvisí se zvýšenou obezitou.
Pro lidi s přísnou politikou "pouze pro kávu", pokud jde o ranní spotřebu, Kimball doporučuje kompromis: Proveďte protřepání s nízkým nebo bez cukru v mixu bílkovin pomocí studené kávy pro kapalinu.
Pozdní dopolední svačina: Zvýšení bílkovin
Pokud se hladu vrátí pozdě v dopoledních hodinách, je dobré se s ním radit, než abyste se nechali stát na krku a přejížděli při obědě.
Nicky Schmidt, prezident a klinický ředitel centra žen a mužů pro výživu a kontrolu tělesné hmotnosti v Louisianě, řekl, že malé občerstvení, které zabalí velké množství bílkovin, je ideální způsob, jak utlumit polední hladu.
"Chcete něco bohatého na bílkoviny, jako sýr," řekl Schmidt. "Uspokojí vaše chuť a zvýší vaši energetickou úroveň. "
Pozdně ranní sýr - běžná odrůda zahrnuje cheddar, Colby a mozzarellu ve stylu sýrového tvaru - dodává 5 až 8 g bílkovin a asi 100 kalorií, což by mělo být dost na to, abyste zaplnili váš hlad až do oběda.
Oběd: Zákon o vyvažování
Oběd s potenciálními úskalími je oběd, kdy se spousta skvělého dne stravování rozpadá. Občerstvení můžete snadno porazit podle několika jednoduchých pravidel.
Ideální oběd spojuje chudé bílkoviny, vlákniny bohaté složité sacharidy a malé množství zdravého tuku. Někdy je zřejmá volba ideální volba - pokorný sendvič, základna na oběd.
Kimball řekl sendvič s asi 3 oz. z libového masa jako krájené krůty, šunka nebo pečené hovězí maso a plátek švýcarského sýra na celozrnném chlebu, oblečený do salátu a rajčat, je perfektně vyvážený oběd. Namísto mayo rozemletem polovinu avokáda a rozložíme na 14 g zdravého tuku a 6 g vlákniny.
Tento "dokonalý" sendvič váží na 460 kalorií s 26 g bílkovin a 35 g sacharidů, z nichž 11 je vláknina. Tím, že nahradí maso druhým plátkem sýra, vegetariáni stále dostanou 20 g bílkovin a přidávají do nich celkem 20 dalších kalorií. Sendvič je dost snadný, aby se mohl doma, ale také si můžete objednat něco podobného v restauraci nebo restauraci. Jen dávejte pozor, abyste se nedostali do společného obchoďáku - po stranách. Přeskočte hranolky a krémové bramborové a makaronové saláty. Kimball varuje před zdvojnásobením sacharidů v každém jídle. Takže pokud máte sendvič, chléb je pro vaše jídlo. Doplňte ji bočním salátovým oblečením a nízkotučným vinaigretovým dresinkem.
Odpolední svačina: Kombinace karbounů a bílkovin
V pozdním odpoledni dochází k poklesu energie a hladu.Užijte si malé občerstvení, které kombinuje složité sacharidy, aby se vaše energetická hladina stabilizovala trochou bílkovin, abyste se cítili plní až do večeře.
"Dobrá volba je quesadilla vyrobená se sýrem s omezeným obsahem tuku roztaveným na tortillu z celé pšenice," řekl Kimball. Vytváření domova nemůže být jednodušší. Vezměte 100 procent celozrnné tortilly o průměru 8 palců. Nahoře s 1 oz. z řezaného cheddarového sýra se sníženým obsahem tuku. Ohřívejte v mikrovlnné troubě po dobu 20 až 30 sekund, pak sklopte a jíst. Obsahuje asi 200 kalorií, 11 g bílkovin a 3 g vlákniny.
Večeře: Bon Appetit!
Když zvoní zvonek, je hledání dokonalosti téměř kompletní.
Dokonalá večeře je nabitá nonstarchy vegetariáni jako brokolice, chřest, květák, řepa nebo některý z listoví zeleniny - podávané syrové, dušené, pečené, grilované nebo soté s minimálním množstvím oleje.
"Když se podíváte na svůj talíř, 50 procent by mělo být zelenina," řekl Schmidt.
Protein by měl mít zhruba velikost dlaně a málo tuku. Vyberte si štíhlou řezu z hovězího boku, svíčkové nebo filet - kuřecí prsa bez kůže, vepřové panenky nebo mořské plody.
Kimball doporučuje jíst ve večerních hodinách jídlo, ale chápe, že myšlenka na bezobslužnou večeři je příliš velká, aby se někteří mohli naučit. Pokud tomu tak je, jděte na sacharidy.
"Pokud budete chtít mít carbs s večeří, mají jen 1/2 šálku hnědé rýže, celozrnné těstoviny nebo brambory," řekla. "Tím, že si ho udržíte na 1/2-šálku, přidáte do vaší stravy pouze 100 kalorií. "
Vaše kompletní jídlo by mělo obsahovat 4 oz. filet z lososa - grilovaný na pět minut na každé straně a ochucený štipkou soli, třásl černým pepřem a stékáním citronu. Naplňte polovinu talíře brokolicí a červenou paprikou, kterou jste nakrájeli hrubě, hodil 1 polévkou lžíce. olivového oleje, soli, pepře a citrónové šťávy a pečeme v sušárně při 400 F po dobu 20 minut a mícháme v polovině. Pokud máte pocit, že potřebujete, můžete mít také 1/2 šálku hnědé rýže smíchané s nakrájenou rajčaty a čerstvou bazalkou a dotek strouhaného parmazánu.
Celková? 550 kalorií, 35 g bílkovin, 41 g sacharidů a 9 g vlákniny.
Vegetariáni si mohou vychutnat verzi tohoto jídla nahrazením lososa jiným proteinem. Nakrájejte poloviční cibuli a usaďte na 1 lžičku. olivového oleje, dokud je cibule průsvitná. Přidejte mletý česnek a vařte další minutu. Rozkrojte středním rajčatům, hrubě nakrájeným a rozstřílením bílého vína. Počkejte chvíli a přidejte 1 šálek konzervovaných brambor Cannellini. Smažte špetkou soli a pepře. Nechte pět minut petit, odstraňte z tepla a promícháme hrst čerstvé bazalky, hrubě nasekané. Počet kalorií jídla se nezmění. Ztrácíte 9 g bílkovin, ale přidáte 12 g vlákniny. Fazole také stimulují produkci hormonu cholecystokinin, což je přirozené potlačování chuti k jídlu, které pomáhá při hubnutí.
Pozdní noční svačina: Sweet & Petite
Pro některé je právo mít v noci něco sladkého, je posvátné.Pokud vás to popisuje, nepopírejte se - jen udržujte nízké kalorie.
Kousek čerstvého ovoce může být vše, co potřebujete k uspokojení vašeho sladkého zubu, řekl Kimball, ale můžete si také vychutnávat jediný pohár cukru bez pudinků.
"U jednorázových pohárů je vestavěná kontrola porce, takže budete mít menší pravděpodobnost přejídání," řekl Kimball.
Pudinkový kalich bez cukru přidá k vašemu dennímu množství pouze 60 kalorií a je ideálním koncem vašeho dokonalého dne jídla.
Jaký chléb bych měl koupit?
Pokud věříte, co je na obalu vytištěno, je každá značka nakrájeného chleba největší věcí od nakrájeného chleba. Všichni tvrdí, že jsou "přirozené" a "zdravé" a plné celozrnných. Podle Kimballa není skutečný příběh na přední straně tašky. Je to na zádech - v nutričních informacích a přísadách.
Nejdříve zkontrolujte informace o obsahu vlákniny, které jsou obvykle uvedeny jako "vláknina" nebo prostě "vlákno. "Kimball doporučuje nakupovat pouze chléb, který obsahuje 2 až 3 g vlákniny na porci nebo více. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny trvají déle, než tělo tráví, což vyžaduje více energie. Takže po jídle potravin s vysokým obsahem vlákniny se cítíte úplně déle a vaše tělo skutečně spálí více kalorií, které potraviny zpracovávají. Dieta s vysokým obsahem vláken může také snížit riziko vzniku cukrovky a srdečních onemocnění.
Pak zkontrolujte přísady. Kimball uvedl, že koupí chléb, který uvádí jako první složku "celozrnnou" nebo "celozrnnou". Vyhněte se chlebům, které obsahují "obohacenou mouku", což je jen další termín pro rafinovanou bílou mouku. Zanecháte vám pocit hladu brzy poté, co ji budete jíst.
