Posílení vnějších stehen nebo útočníků s cílovými cviky je přínosné; použijete je při každém pohybu nohou od středu těla. Bruslení a obranná hra ve fotbalu a basketbalu přicházejí na mysl. Pokud ukládáte přebytečný tuk v této oblasti - přemýšlejte o sedlách - také provádět 150 až 300 minut mírného kardio týdně. Když váš tělesný tuk snižuje, vaše tónované vnější stehna se ukáže.
Video dne
Ležérní únosy kyčlí
Lehké únosy kyčlí účinně působí na vaše útočníky, které zahrnují vaše tenzorové fasety latae a glutety. Toto cvičení se provádí, když ležíte na své boční straně s nohama prodlouženou, boky naskládané a hlavu opřená o ruku. Pak zvednete horní nohu tak vysoko, jak je to možné, a spouštějte ji dolů. Proveďte to osm až třikrát před přepnutím stran a dokončete dvě až tři sady. Pro další výzvou noste kotníkové závaží nebo držte činku na vnější straně pracovního stehna.
Stálé únava kyčelního kloubu
Stálé únosy kyčlí pracují na vašich vnějších stehnech a také zpochybňují vaše jádro při stabilizaci vašeho těla. Během cvičení stojíte vzpřímeně s nohama šípkami. Pak vyzdvihnete jednu nohu z podlahy a zvednete ji na stranu až do úhlu 45 stupňů a pak se vrátíte do výchozího bodu. Po osmi až dvanácti opakováních přepněte strany a zopakujte cvičení s cílem dokončit dvě až tři sady. Pro další výzvu zvedněte nohu proti odporu cvičebního pásku, který je v manžetách k pracovnímu nohu kotníku, noste kotníkové závaží nebo cvičení, zatímco vyvažujete na nestabilním povrchu poloviny kopule.
Sedící úlomky kyčle
Pokud máte přístup do posilovny, podívejte se na pákový stroj, ve kterém můžete provádět únosy kyčlí. Tento stroj může pracovat na vašich vnějších stehnech tím, že nabídne odpor, když oddělíte nohy. Během pohybového rozsahu sedíte na sedadle přístroje s podložkami proti vašim vnějším nohám. Po výběru požadovaného odporu v hromadě hmotnosti oddělte nohy co nejdál od sebe. Pak je pomalu přesuňte zpět do výchozího bodu. Dvě nebo tři sady osmi až dvanácti opakování mohou způsobit, že máte pocit, že hoříte.
Výpalky a squats
Funkční, multi-společné cvičení jsou některé z nejlepších cvičení nohou, které můžete udělat, protože kromě vašich vnějších stehen, oni také pracují ostatní velké svaly ve vašem spodním těle celou cestu od vašeho hýždě až po vaše telata. Tato cvičení mohou zahrnovat výpady a dřepy. Během výprasků se dostanete do rozštěpeného postoje, ohnete kolena a snižujete boky. Když jsou kolena ohnutá o 90 stupňů, vráťte se na výchozí bod. Squats v podstatě napodobují pohyb, který děláte, když sedíte na židli a stojíte.Variace mohou zahrnovat boční lunges, chůze výlety, výpady s jednou nohou na plošině, dřepy dřepy a přední a zadní dřepy. Pro každé cvičení proveďte dvě až tři sady a osm až 12 opakování.
