Sval biceps brachii se skládá ze dvou hlav - dlouhé hlavy a krátké hlavy. Dlouhá hlava je také označována jako vnější hlava bicepsového svalu na vnější straně ramen. Trénujte biceps jednou nebo dvakrát týdně, odpočívejte nejméně 48 hodin mezi tréninkem, pomocí kombinace kombinovaných a izolačních cviků zaměřených na vnější hlavu bicepsu.
Video dne
Barbell Curl
Barbell Curls jsou masem a brambory vývoje bicepsu. Jedná se o složené cvičení zaměřené na celou oblast bicepsu. Změna šířky rukojeti na mírně menší, než je šířka ramen od sebe, může klást větší důraz na vnější hlavu, říká Frederic Delavier, autor knihy "Anatomie silového tréninku". Nejprve ve cvičení proveďte kadeřnické činky dokončením tří pracovních sad a jedné zahřívací sady. Dokončete 10 až 12 opakování s použitím nízké hmotnosti vaší zahřívací sady a vyberte váhu, ve které se svalová únava dosáhne mezi šesti a osmi opakováními pro vaše pracovní sady.
Kladky s kladivem
Kudrlinky jsou prováděny podobně jako činky s výjimkou toho, že činky jsou uchopeny dlaněmi, které jsou proti sobě v průběhu pohybu. Vnější hlava je během tohoto cvičení izolována tím, že umožňuje loketům pohybovat se mírně dopředu a držet kontrakci na okamžik. Navíc kladiva s kladivem mohou být prováděna střídavými rameny nebo je provádějí přes tělo, aby se vnější biceps více dotklo. Proveďte tři sady osmi až dvanáct opakování kladiva kladiva.
Reverzní kudrlinky
Stálé opačné kadeře nebo opačné kadeře kazatele na křesle vytvoří vnější hlava bicepsu a předloktí. Uchopte lištu mírně širší než šířka ramen s přilnavou rukojetí, přitiskněte si lokty k sobě a držte je tam po celou dobu pohybu. Zvedněte lištu k ramenům a zatlačte na horní část pohybu před spuštěním do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení pro tři sady osmi až 12 opakování.
Křivka kazatele
Dokončete cvičení jednoramenným kamenným kazatelem, abyste izolovali vnější hlavu. Rozsah pohybu je nezbytný během tohoto cvičení, který umožňuje maximální svalovou stimulaci v bicepsu. Zaměřte se na každé opakování, dokončete je v plném rozsahu pohybu a stisknutím svalu na horním okraji pohybu získáte biceps. Dokončete tři sady od 12 do 15 opakování na každé ruce. Kromě toho udržujte odpočinek minimální tím, že pouze odpočíváte, zatímco pracujete na druhé ruce.
