Cvičení s otevřeným řetězcem izolují jednu svalovou skupinu. Koleno je kloubový kloub, který je podpírán kvadricepsy a hamstringy. Pokud jde o výběr cvičení pro koleno, máte možnost buď cvičení s otevřeným řetězcem nebo uzavřený řetězec. Cvičení s otevřeným řetězcem umožňují pohyb nohou bez dotyku s podlahou. Cvičení v blízkosti řetězce, jako jsou výpady a dřepy, zahrnují kontakt s podlahou. Můžete provádět cvičení s otevřeným řetězcem s hmotností těla as posilovnou.
Video dne
Rozšíření nohy
Prodloužení nohy izoluje čtyřnáctka na přední straně stehna a provádí se na prodloužení nohy. Začněte sedět na sedadle, zavěste spodní nohy pod vycpaným ramenem páky a opřete se o opěradlo. Dotáhněte se a uchopte podpěrné rukojeti oběma rukama a zvedněte rameno páky ohýbáním kolen. Jakmile jsou vaše kolena těsně před uzamčením, zastavte a pomalu spusťte rameno dolů. Můžete také dělat toto cvičení ze sedící pozice na židli. Jednoduše prodlužte nohy a spouštějte je dolů. Poutko na závažích kotníku pro zvýšení odolnosti.
Křivky nůžek
Křivky nohou vyzdvihují hřbet na zadní části stehen. Ty se provádějí na stroji na kadeře. Chcete-li začít, položte lícem dolů na polstrovanou lavici, dolní nohy zavěšené pod polstrovaným ramenem páky. Uchopte rukojetí rukama za ruce a zvedněte rameno páky ohýbáním kolen. Jakmile jsou vaše podpatky u vašeho zadku, pomalu spusťte rameno páky a opakujte. Můžete také dělat toto cvičení na seděném stroji na kadeře.
Zvedání nohou
Nohy zvyšují práci kvadricepsu izometrickou kontrakcí. To znamená, že nedochází k prodloužení nebo zkrácení svalu. Chcete-li začít, položte si na zádech pravou nohu a levou nohu přímo před vámi. Nuceně uzavřete levý čtyřkřídlý sval a zvedněte nohu ve vzduchu. Zkuste zvednout nohu nejméně o 45 stupňů od podlahy. Pomalu dolů dolů, opakujte opakování a poté přepněte na stranu. Nejen, že pracujete s čtyřkolkami s dobrovolným kontrakcí, ale také je pracujete při pohybu stehna směrem k tělu. To se nazývá flexi kyčle.
Prodloužení kyčelního kloubu
Prodloužení kyčlí je úplným opakem ohybu. K tomu dochází, když posunete stehno zpět. Stojící prodloužení kyčelního kloubu funguje jako hamstringy i glute; a i když stojíte, jedná se pouze o jednu nohu, a tím kvalifikuje cvičení pro stav otevřeného řetězce. Chcete-li začít, postavte se levou stranou směrem k stolu nebo pultu a položte levou ruku na něj. Mírně se ohýbejte a zvedněte pravou nohu z podlahy.Udržujte svou nohu rovnou a pohybujte ji ve vzduchu za tělem v obloukovém pohybu. Stlačte své hamstringy silně, jak to uděláte. Jakmile je vaše noha rovnoběžná s podlahou, pomalu ji sklopte dolů a opakujte. Můžete zvýšit odolnost tím, že nosíte závaží na kotníku.
