Existuje mnoho dietních a cvičebních plánů, avšak míra obezity ve Spojených státech stoupá. Více než dvě třetiny Američanů mají nadváhu podle Informační sítě pro kontrolu hmotnosti. Zkoušeli jste dietu po jídle s určitým úspěchem, jen abyste získali váhu zpět, když jste obnovili své obvyklé stravovací návyky. Tentokrát si vytvořte vlastní plán stravy a cvičení, který můžete snadno žít po dobu jednoho měsíce - a když uvidíte výsledky, budete motivováni pokračovat ve svém novém zdravém životním stylu.
Video dne
Zaměřte se na vaše cíle
Důležitým aspektem jednoho měsíčního plánu stravování a cvičení je udržení zdravého zaměření. Hlavním důvodem, proč provádíte tento program, je dát tělu svůj nejlepší záběr na dlouhý a zdravý život. Každý týden nastavte malý cíl pro sebe. Ztráta jedné libry, další 15 minut chůze, jedno méně rychlé občerstvení - to vše jsou rozumné cíle, které vedou k dlouhodobému úspěchu při ztrátě hmotnosti a při zavádění zdravého životního stylu. Zaznamenejte svůj pokrok vážením a měřením sebe samého v první den nového plánu. Postupujte s týdenním vážením a přeměřujte si ruku, hruď, pas, boky a stehno. Dokumentování vašeho pokroku pomáhá udržet vás na celém měsíci.
Je to změna životního stylu
Váš měsíční plán vyžaduje úpravy, které odpovídají současnému životnímu stylu a umožní vám provádět malé, trvalé změny. Práce na implementaci nového plánu nejprve provedením nejjednodušších změn. Během prvního týdne svého nového zdravého plánu snížíte velikost porcí, vypijete osm až deset sklenic vody denně a přidáte denně 15 minut kardiovaskulárního cvičení. Tím, že jednoduše snížíte příjem kalorií o 250 kalorií denně, snadno ztratíte 1/2 libry za týden.
Naplánujte si cvičení
Ve druhém týdnu svého nového plánu přidejte do svého programu snadné aerobní aktivity. Pokud už psa ustoupíte na chůzi, přidejte dalších 15 minut k vaší procházce nebo zvedněte tempo pro zintenzivnění intenzity spalování kalorií. Každý týden přidejte dalších 15 minut chůze, jízda na kole nebo plavání do denního rozvrhu. Celá hodina rychlého chůze, například, spálí 297 kalorií, podle americké Cancer Society. Vzhledem k tomu, že jedna libra odpovídá 3 500 kaloriím, jedna hodina chůze vypaluje přibližně 3/4 libry týdně.
Začněte sledovat své kalorie
Začněte počítat kalorie, pokud neztrácíte váhu ve druhém nebo třetím týdnu svého plánu. Nenechte se odradit. Poraďte se se svým lékařem nebo dietologem a podle svých doporučení nastavte svůj kalorický cíl na přiměřené 1, 200 až 1, 500 kalorií denně. Vyvažte si jídlo podle tabulky zdravé výživy Harvard School of Public Health.Jedna polovina jídla by se měla skládat z ovoce a zelené zeleniny. Jedna čtvrtina jídla by měla být bílkovina s nízkým obsahem tuku. Zbývající čtvrtletí by se mělo skládat ze složitých sacharidů, jako je hnědá rýže, celozrnné nebo sladké brambory.
Nastavte přiměřené cíle
Mnoho dietních plánů se nezdaří, protože se nechcete vzdát vašich oblíbených potravin s vysokým obsahem kalorií. Zaměřte se na umírněnost namísto úplného vyloučení tím, že si užíváte jednoho malého cookie namísto dvou velkých cookies nebo polovičního plátku cheesecake namísto velkého kusu. Nahraďte zdravé nízkokalorické nebo nízkotučné občerstvení a nápoje pro zpracované nebo méně výživné potraviny, jako jsou bramborové lupínky nebo několik sklenic vína. Vychutnejte si salát, čerstvé ovoce, zeleninu nebo sendvič místo hamburgeru a hranolky.
