Diety pro olympijské vzpěry zrcadlí diety neolijských vzpěračů. Olympijští válečníci soutěží ve dvou turnajích: jednostranný trhák a dvoucestný úder. Olympijští i neo-olympijští vzpěračci potřebují technické dovednosti, flexibilitu, rychlost a sílu, aby uspěli a zlepšili ve vašem sportu. Chcete-li dělat to nejlepší na vzpírání, musíte jíst stravu, která bude optimalizovat vaši schopnost zvedat rostoucí množství váhy z podlahy nad hlavou s výbušným pohybem.
Video dne
Potřeby bílkovin
Chcete-li budovat svaly, musíte jíst vysoce kvalitní proteiny, ideálně s každým jídlem. Vaše strava by se měla skládat z 20 procent až 30 procent bílkovin a měli byste jíst pět až šest jídel denně podle Building-Muscle101. com. Vysoce kvalitní zdroje proteinů zahrnují kuře, chudé červené maso, ryby, mléko, krůtí, nízkotučné cheddar, nízkotučné nebo pravidelné mléko a vejce. Akademie výživy a dietetiky uvádí, že potřeba živin - především sacharidů a bílkovin - musí být splněna v době extrémní fyzické aktivity, aby se udržovala váha a aby se konzumovalo dostatečné množství bílkovin, aby se vytvořily a opravily vaše svaly a tkáně.
Příjem uhlohydrátů
Sacharidy jsou palivo pro stavbu tělesa těla. Při konzumaci dostatečného množství složitých sacharidů zpomalíte začátek svalové únavy a zároveň zabraňuje tělu spalovat jiné zdroje paliva, například bílkoviny. Building-Muscle101. com uvádí, že složité sacharidy by měly tvořit 55 až 65 procent vaší denní stravy. Vynikající zdroje vysoce kvalitních sacharidů zahrnují celozrnné chleby, ovesné vločky, houby, pečené brambory, zelenou listovou zeleninu, špenát, rýži a další ovoce a zeleninu. doplňky a ergogenní pomůcky, nutriční doporučení pro vegetariánské sportovce a role a odpovědnost sportovních dietologů.
Tuková volba
Některé tuky dostanou špatný rap a zaslouží si to. Chcete se vyhnout trans-tukům nebo nasyceným tukům. Ale zdravé tuky nejsou jen dalším zdrojem paliva, ale jsou také nezbytné pro normální tělesné funkce. Vaření s olivovým olejem místo jiných rostlinných olejů doporučují někteří odborníci na vzpírání. Jiné vysoce kvalitní zdroje tuků zahrnují avokády, vlašské ořechy a lněný olej. Oficiální stanovisko Americké vysoké školy sportovní medicíny, publikované v březnu 2009 vydání "Medicína a věda ve sportu a cvičení" uvádí, že diety s vysokým obsahem tuku se nedoporučují pro sportovce a příjem tuku by se měl pohybovat od 20 do 35 procent z celkového počtu kalorií.
Získejte nebo ztrácíte kalorie
Chcete-li udržet vaši stávající váhu, určete počet kalorií, které byste měli denní spotřebu vynásobením váhy o 15.Takže pokud jste 200-libra bodybuilder, měli byste jíst 3, 000 kalorií denně. Chcete-li získat váhu, asi 1 libru za týden, násobte váhu o 15 a pak přidat 250 až 500 kalorií k celkovému. Chcete-li zhubnout zhruba 1 libru týdně, odečtěte 250 až 500 kalorií z vaší hmotnosti vynásobených hodnotou 15. Napsaný bílý protein, jako je mléko a jogurt a sacharidy, jako jsou jahody a pomerančový džus, se často doporučuje v rámci post- cvičení jídlo.
