Triceps jsou třídílné svaly na zadní straně ramen. Jsou tvořeny dlouhými, středovými a bočními hlavami, které se opírají, když narovnáte nebo prodlužujete paži. Olympický triceps bar je obdélníkového tvaru a má dvě paralelní držadla v centru pro uchycení. Tento nástroj může nejen pracovat s tricepy, ale může se také zaměřit na jiné části horní části těla.
Video dne
ležící tricepsové prodloužení
ležící prodloužení tricepsu je také známé jako lebka. Toto cvičení se běžně provádí pomocí knoflíku EZ, který má zvlněnou rukojeť. Když používáte olympijský bar, vaše dlaně čelí navzájem, což kladou důraz na triceps. Začněte tak, že položíte lícem nahoru na plochou lavici, držíte lištu přímo nad hrudníkem a plně se rozšiřujete. Držte si horní paže, ohýbejte lokty a zatlačte lištu o půl centimetru. Zatlačte lištu zpět do stabilního pohybu a opakujte.
Prodloužení tricepsu
Prodloužení tricepsu se provádí ze stojaté nebo sedící polohy. Uchopte rukojeti lišty a držte ji rovně nad hlavou s plně rozšířenými rameny. Udržujte záda rovnou a jádro těsně, spodní lištu za hlavou ohybem loktů. Opakovaně zatlačte lištu zpět a opakujte. Při tomto cvičení se ujistěte, že máte lokty co nejblíže vašim uším.
Hammer Curls
Hammerové kadeře pracují na bicepsu, které jsou na přední straně ramen. Tito jsou známí jako protichůdné svaly triceps. Toto cvičení získává své jméno z pozice vašich rukou. Držte držadla tyče tricepu stejným způsobem, jako byste drželi rukojeti kladiva. Když používáte činky pro toto cvičení, vaše dlaně čelí navzájem. Chcete-li začít, postavte se nohama o vzdálenost od ramen a držte lištu před stehny. Udržujte záda rovně a jádro pevně, ohněte si lokty, abyste zvedli tyč směrem k hrudi. Stlačte bicepsy silně celou sekundu, pomalu spusťte dolů a opakujte. Ujistěte se, že během celého cvičení udržujete horní paže těsně na svých stranách a nehýbejte boky vpřed.
Přední vzpěry
Přední zdvihy působí přední deltoidy na přední straně ramen. Obvykle se činí činky. Pomocí olympijského pruhu klademe důraz na svaly předloktí. Chcete-li začít, postavte se nohama o vzdálenost od ramen a držte lištu před stehny. Udržujte jádro pevně a rovně zvednuté, zvedněte tyč před tělem, dokud není na výšce hrudníku. Pokud to uděláte, držte ruce co nejrovnoměrnější. Pomalu spusťte tyč zpátky na stehna a opakujte.
Poznámka o odporu
Tyč triceps váží asi 20 liber sám. Chcete-li zvýšit odpor, posuňte desky na konce a ukotvte je pomocí obojků. Hmotnostní tabulky se pohybují od 2,5 do 45 liber.
