Posílení vašich obličejů nevyžaduje žádné cvičební stroje. Jsou součástí vašeho jádra, které stabilizuje trup a boky a vytváří různé pohyby. Vnější obličeje otáčejí a otevírají kufr, zatímco vnitřní obličeky napomáhají vnějším oblům ve stejném pohybu a zajišťují stabilitu kufru. Tyto svaly nefungují izolovaně. Se sadou volných závaží je můžete trénovat, aby lépe fungovaly s ostatními svaly v těle.
Video dne
Nadzemní zdvih
Jakékoliv zdvihání nad hlavou automaticky zabírá vaše jádro, které chrání váš kmen a zpět, aby se zabránilo zranění a udržujte rovnováhu. Studie publikovaná v květnu 2012 "Evropský žurnál aplikované fyziologie" ukázala, že jádro, včetně rectus abdominis a vnější obliky, mělo vyšší aktivitu, když činka činky byla provedena ve stojaté pozici než v sedě. Provedení horních výtahů s jednou hmotností mělo také vyšší aktivitu než provedení s dvěma závažími. Proto můžete posílat své obličeje tím, že uděláte barbell nad hlavou, olympijské zvedání a jedno-rameno kettlebell tisk.
Squats a houpačky
Přestože nemusíte mít pocit, že vaše obočí a další ab svaly pracují, jsou neustále zajížděny, když provádíte cviky v nižším těle, jako jsou squaty a houpačky kettlebellů. Břišní svaly stabilizují vaše tělo, aby udržely normální vyrovnání páteře tak, aby zvládly těžší zátěže během zpátečky nebo předního dřepu, nebo když stojíte na nestabilním povrchu. Výzkumníci na Pamětní univerzitě v Newfoundlandu v Kanadě ukázali, že abdominální stabilizátory mají vyšší aktivitu, když jsou dřepy prováděny na nestabilním povrchu namísto stabilního povrchu. V kytarovém kývnutí vaše jádro stabilizuje váš kmen a pomáhá řídit rychlost a směr fáze směrem dolů. Jádro zabraňuje tomu, aby se vaše tělo ohýbalo a vaše tělo ztratilo rovnováhu.
Twists and Throws
Lékařské míče poskytují břišní sílu, která dokáže vyniknout ve většině sportů, jako je baseball a lakros. Chcete-li správně generovat házení síly, aniž byste odhodili záda, je třeba silné spodní tělo a stabilní jádro. Studie zveřejněná v únoru 2012 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research prokázala, že jednostranný max squat test je nejlepším předpovědím hromadění síly mezi jinými testy, jako je test bench press a 40-yard dash. Výzkumníci dospěli k závěru, že síla jádra může ovlivnit to, kolik sil působí vaše končetiny. Ukázky cvičení házet zahrnují léky kuličky zákroky, režijní hody, hrudní průlety a zemní břicho.
Plyometrická síla
Tělesná hmotnost může být použita jako vlastní odolnost vůči podmínkám vašich obličejů, zejména v plyometrickych prvcích dolní části těla.To zahrnuje krátkodobé výbušné a opakované kontrakce vašich svalů. Aby se minimalizovalo množství šoku, které dolní část zad, boky a kolena dostávají do plyometrie, vaše břišní svaly fungují jako tlumiče tlumení kloubů a vnitřních orgánů. Vědci na Tokijské univerzitě v Japonsku zjistili, že vaše vnější obliky a rectus abdominis se aktivují do 100 milisekund předtím, než nohy přistávají na zemi z výšky 35 centimetrů. Všechny plyometrické cvičení, které zahrnují kontakt na zemi, budou pracovat na vašich šikmých místech, včetně box skoků, hloubkových skoků, bočních ohraničení, cvičení skokanů a ohraničení schodů.
