Vaše obliky jsou svazkami břišního svalstva, které jsou zodpovědné za ohýbání boků nebo otáčení trupu. Ženy se někdy vyhýbají působení těchto svalů kvůli obavám z vývoje bloku jako abs a čtvercového pasu. Nicméně, pokud chcete skutečně definovaný střed, nemůžete opustit oblique z vašeho rutinního cvičení.
Video dne
Vyhýbání se příliš rozvinutých oblique je snadné - prostě se pohybujte doma pomocí vlastní tělesné hmotnosti. Cílem je dokončit tři až pět cílených cvičení několikrát týdně, navíc k pohybům, které ohebnou svalovou svalovou hmotu napomáhají při operaci rektus abdominis, jako jsou drtí a posilují extenzory zad, jako jsou ptáci.
Oblique Routine
Zahřejte pochodem po dobu 1 až 2 minut. Potom po dobu jedné minuty stočte zkroucení a boční ohyby. Dokončete tento předběžný trénink tím, že přidržujete polohu prken - na špičkách a předloktí s pevným trupem - po dobu 30 až 60 sekund.
Rozložte rohož na podlaze v obývacím pokoji nebo v posilovně a proveďte osm až dvanáct opakování:
Krok 1
Lehněte si na rohoži s hřbetem přitlačeným k podlaze a pevně zakotvené nohy, kolena ohnuté, od sebe vzdálené od sebe.
Krok 2
Zvedněte hlavu rukama a kontrastujte břicho, když zvednete hlavu, krk a ramena několik centimetrů od podlahy. Současně zvedněte nohy do tvaru úhlu 90 stupňů u boků a kolen, takže hřbety jsou rovnoběžné s podlahou.
Zatlačte pravou podpaží směrem k levému kolenu, zatímco vyčníváte pravou nohu přímo pod úhlem 45 stupňů. Otočte druhým směrem. Dbejte na to, aby se lokty otevřely a zaměřte se na vyjímání ramen od ramen.
Push-up na postranní palubu
Krok 1
Vstupte do horní polohy push-up. Přemýšlejte svůj abs směrem k vaší páteři.
Krok 2
Ohnout lokty do úhlu 90 stupňů, což vypadá jako spodní strana push-upu.
Krok 3
Narovnejte lokty, abyste se zvedli zpět a současně se otočili k pravé straně a stohovali nohy, boky a ramena na levé ruce a vnější nohu v boční plošině. Udržujte boky zdvižené (budete vypadat trochu jako duha) a prodloužíte pravou ruku ke stropu. Vraťte se na push-up a opakujte, otočením doleva.
Tipy
Proveďte tento pohyb rukama na pult nebo s kolenami v rohoži, chcete-li upravit, pokud jste nevytvořili plný push-up.
- Čtěte více:
Nejlepší boční palubní cvičení pro obliky Boční kleště
Krok 1
Umístěte se na pravou stranu. Nasaďte si nohy a přiložte pravou ruku k uchu.
Krok 2
Zvedněte břicho, když zvednete pravou ruku a obě nohy z podlahy.Použijte levou ruku k zajištění rovnováhy a podpory.
Krok 3
Podržte jeden až dva počty a nižší. Proveďte všechny opakování vpravo a pak se přesuňte doleva.
Crossover Crunch
Krok 1
Lehněte si na záda na podložce. Ohnout kolena a nechat nohy v podlaze. Nechte své paže odpočívat na podlaze podél trupu.
Krok 2
Zvedněte horní pravé a pravé rameno nahoru ze země. Nasaďte pravou a levou ruku kolem levé stehna směrem k chodidlu. Pozastavit jeden počet.
Krok 3
Vraťte se ke startu a opakujte zvednutím levého ramena, abyste dokončili jedno opakování.
Stojatá boční ohyb
Krok 1
Postavte se spolu s nohama. Držte ruce kolem uší směrem ke stropu a stiskněte dlaně dohromady.
Krok 2
Umístěte pravou nohu na vnitřní stranu levé nohy - nad nebo pod koleno. Vaše pravé koleno by mělo ukázat na stranu místnosti. Vypadá to jako jóga stromu póza.
Krok 3
Přemístěte váhu do levého bedra a nohy, zatímco se stranou ohnula směrem k pravé straně. Vraťte se do rovného těla, udržujte pravou nohu ve stromové pozici a proveďte všechny opakování napravo. Opakujte s levou nohou zvednutou.
Přečtěte si více:
Nejúčinnější domácí cvičení Abs
