Ořechy a oleje s vysokým obsahem bílkovin

Nemusíte být maso jedlí, abyste získali dostatečné množství bílkovin ve vašem jídle a občerstvení. Ořechy a semena poskytují dobré množství bílkovin v poměrně velkých porcích, což je inteligentní volba pro bílkoviny, když běžíte mezi schůzkami nebo směřujete do tělocvičny. Kromě toho nabízejí živiny cenné pro zdraví a imunitu srdce, jako jsou vlákniny, minerály, vitamíny E a omega-3 mastné kyseliny. Pamatujte si, že ořechy a semena mohou mít vysoký obsah kalorií, takže se držte doporučených porcí.

Video dne

Mandle a vlašské ořechy

->

Košíček naplněný mandlemi Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Webová stránka AskDrSears řadí mandle č. 1 kvůli své celkové hustotě živin. Jeden 1 unce podává 6 gramů bílkovin, nebo asi 11 procent z 56 gramů mužů denně potřebuje a 13 procent z 46 gramů žen by mělo dostat. Nicméně, černé vlašské ořechy porazily mandle v obsahu bílkovin, zásobování téměř 7 gramů na 1 oz. Posypte nakrájené mandle nebo vlašské ořechy na ranní jogurt nebo ovesné vločky. Vyberte surové mandle a vlašské ořechy namísto těch, které obsahují slané nebo sladké nátěry, které mohou přidat k jejich počtu kalorií.

Pistácie a kešu

->

Větší osivo

->

Průřez dýně se semeny Fotografický kredit: photohomepage / iStock / Getty Images

Některé semena mohou být vyššími zdroji bílkovin než ořechy. Nehazujte vnitřnosti, když vyřezáváte dýně na Halloween: Sušené dýňové semínka vám poskytnou 8,5 gramů bílkovin v porci 1 oz. Semena z barevných slunečnic jsou také bohaté na bílkoviny, s uncí opečených semen nabízejících téměř 5 gramů. Obě tyto semena mohou zvýšit obsah bílkovin ve směsných zelených salátech nebo vegetariánských přílohách, nebo při rychlém energetickém občerstvení při smísení s rozinkami nebo rýží.

Drobné semena

->

Lněné semínko Fotografický kredit: C f O'kane / Hemera / Getty Images

Nepřehlédněte miniaturní semena chia a lněné semínko, když do vaší stravy přidáváte více bílkovin.Unce chia semen - asi 3 polévkové lžíce - dodává 4,7 gramů bílkovin, zatímco 2 lžíce podávané podzemní lněné semínko vám dává 2,5 gramu. Tyto drobné semena obsahují obsah bílkovin ve vašich těstovinách a čerstvých šťávách a zároveň poskytují cenné rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin. Rozdělte své porce čia nebo lněných semínek po celý den místo toho, abyste se snažili konzumovat na jednom místě.