Definice "normální", pokud jde o tělesný tuk, je relativní. atlet je zcela jiný než pro průměrného muže. Rozsah zdravého tělesného tuku pro většinu mužů je mezi 10 a 25 procenty. Tam, kde spadáte, závisí na vašem věku, genetice a úrovni aktivity. Extrémně atletické muži mohou mít hladiny tuku pod 10 procent, ale to může být jen v jejich mládí. Jak stárnete, přirozeně získáváte tuk a ztrácíte kostní hmotu. Ve věku 50 let normální, zdravý tělesný tuk pro člověka obvykle spadá mezi střední a vyšší konec zdravého rozmezí.
Video dne
O tělesném tuku
Procento tělesného tuku vám říká, kolik tukové tkáně máte ve srovnání s chudým tělesným tkáním, které se skládá z svalů, kostí, vad a šlachy. Některé tuky jsou nezbytné pro vaše zdraví a nacházejí se uvnitř orgánů, jako je kostní dřeň, plíce, ledviny a tukové tkáně centrálního nervového systému. U mužů tento základní tuk dělá to tak, že nemůžete snížit pod 2 až 5 procent celkových tělesných tuků v procentech bez narušení tělesné funkce. Tuková tkáň - jako je látka uložená pod kůží a hluboko uvnitř břicha - kolísá, aby ovlivnila procento tělesného tuku.
Neexistují žádné oficiální doporučení pro tělesný tuk, ale obecné rozsahy jsou považovány za zdravější než ostatní. Muži, i když stáří, mají tendenci mít nižší procento tělesného tuku než ženy kvůli potřebě žen podporovat porod a kojení.
Normální hladina tuku v těle a věk
Ve stáří kolem 20 let získáváte mezi 1 a 3 procenty tuku za deset let. Rovněž ztrácíte zhruba 2 procenta kostní hmoty za deset let. Kombinace těchto dvou faktorů znamená, že ve věku 50 let byste mohli mít podstatně vyšší procento tělesného tuku, než jste udělali ve věku 20 let, zejména pokud nemáte cvičení ke zmírnění přírůstku tuků a ztráty kostní hmoty.
Jako 50letý muž, pokud je váš tělesný tuk mezi 18 a 22%, jste stále zdravý. Pokud je procento v rozmezí od 22 do 28 procent ve věku 50 let, vaše tělo nese vyšší než doporučené množství tuku. Přesahující 28 procent vás řadí do kategorie obézních; Americká rada pro cvičení považuje muže s procentním podílem tělesného tuku přesahujícím 25 procent obézních.
Dokonce i extrémně fit 50-letý muži mohou mít těžké dosáhnout hladiny tělesného tuku 10 až 12 procent, které se objevují u sportovců, ale může to být provedeno s cíleným dietingem a cvičením. Většina vysoce aktivních 50 letých mužů, například těch, kteří se účastní vytrvalostních aktivit nebo soustředěného silového tréninku, může dosáhnout tělesného tuku v rozmezí fit mezi 12 a 18 procenty. Bodybuilders, dokonce i ve věku 50 let, mohou klesnout pod 10% pro soutěž, ale to se nepovažuje za normální a většina stavitelů těla si tyto nízké úrovně udržuje mimo sezónu.
Tělesné tuky a mužské zdraví ve věku 50 let
Když máte příliš mnoho tělesného tuku, vystavujete se vám vyššímu riziku chronických onemocnění, včetně srdečních onemocnění a diabetu 2. typu. Procento tělesného tuku lze měřit různými způsoby, včetně specializovaných stupnic, ale je to nejpřesnější, když se provádí v klinickém prostředí s posuvnými tělesy nebo s hydrostatickým nebo podvodním vážením, které mohou být nákladné nebo nepřístupné.
Muži mají tendenci ukládat tuk v břiše jako viscerální tuk, obzvláště ve stáří. Tento typ tuku zvyšuje břicho a zvyšuje riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2. typu. Velikost pasu 40 palců je znamením nadměrného viscerálního tuku u mužů; nebude vám to říkat procento tělesného tuku, ale toto měření ukáže, zda máte závažné zdravotní riziko.
Nižší tělesný tuk
Není divu, že dieta a fitness se stávají nezbytnými pro udržení zdravé tělesné hmotnosti v průběhu stáří. Přiměřené cvičení, které se skládá z nejméně 150 minut týdně se středně intenzivním tempem a dvěma posilovacími tréninkami, které se zabývají všemi hlavními svalovými skupinami, pomáhají udržet tuky v zálivu. Cvičení, které překračuje tato doporučení, přináší větší výsledky, uvádí Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
Změňte i dietu. Vyhněte se přejídání a držte se středních porcí velikosti převážně chudých proteinů, čerstvé zeleniny a celých zrn. V době svačiny vydržte zpracované tyčinky, svačinové směsi, oslazené obiloviny a pečivo. Rozhodněte se jogurt, sýr s nízkým obsahem tuku, čerstvé ovoce a ořechy místo toho. Pít vodu nebo nesladený čaj a vynechat sódu, stejně jako další cukr oslazené nápoje. Když se podaří vytvořit deficit mezi 3 500 kcal mezi tím, co jíte a spálíte s těmito opatřeními, ztratíte libru.
