Jste unaveni z nekonečných drtí, nohou a bočních ohybů? To je dobrá věc! Tyto cvičení jsou mnohem pravděpodobnější, že způsobí bolesti zad, než vykrást plné jádro.
Video dne
Dokončení vašeho tréninku se čtyřmi až pěti sadami tradičních ab cvičení, často označovaných jako "izolované pohyby", bylo považováno za dobrý základní trénink. Ve skutečnosti však vaše tělo nepracuje izolovaně.
Místo toho myslete na své tělo jako jeden řetězec. Pohyb se vytváří prostřednictvím koordinace několika svalových skupin. Když tedy trénujete své jádro, zaměřte se na integrované pohyby, ne na snahu izolovat určitý sval nebo svalovou skupinu.
Dalším problémem s vysokým objemem drtí a sednutí je to, že vás mohou nechat špatným držením těla, zkrácenými kyčlemi kyčlí a bolestí dolní části zad. Takže tady je to, co potřebujete vědět, abyste lépe vyřezali vaši střední část.
Jádro skutečně zahrnuje vše od hlavy až po prsty, protože každý segment vašeho těla je úzce propojen, a to jak strukturálně, tak i funkčně.
Eric Cressey, majitel Cressey Performance
Co je jádro?
Než pochopíte, co se myslí integrovanými pohyby, musíte nejprve znát definici jádra.
Zatímco existuje mnoho cvičení, které trénují trup, nejúčinnější (a nejfunkčnější) jsou často podobné tomu, co už děláte - squaty, mrtvé vzestupy, lunges - asymetrické zatížení a optimální polohování kufru.Vaše abs jsou nejen vaše "šestibalení svaly" (rectus abdominis). Máte svůj příčný abdominus (svalstvo pod rectus abdominis), multifidus (hluboký stabilizátor) a vnitřní a vnější oblique (svaly ve vašich stranách, které pomáhají zkroucení a flexi kyčle).
Stabilizací trupu a zaujetím pohybu je spolupráce mezi těmito svaly a antagonistickým záběrem celého posteriorního řetězce - lats, spirálových erektorů, glutes a hamstringů.
Vytvořit funkční jádrovou pevnost
Joe Dowdell, certifikovaný odborník v oblasti pevnosti a kondicionování a zakladatel společnosti Peak Performance v New Yorku, říká, že skutečný základní výcvik je o výběru vhodných jaderných cvičení. To znamená, že ty, které budou zpochybňovat vaši schopnost, budou bezpečně a účinně postupovat směrem k vašemu cíli.
"Konečným cílem je vyvinout jádro, které je jak silné, tak stabilní, a umožní nám buď odolat a / nebo přenášet značné množství síly v libovolném daném pohybu," říká.
Jedním z příkladů vysoce efektivního jádrového cvičení je posloupnost kabelového kotouče / výtahu. Z klečícího rozděleného squatu, umístěného kolmo k vysokému nebo nízkému nástavci na kabelovém stroji. Z této pozice otáčejte své uzamčené paže po celém těle různými vzory - diagonálně nahoru, přímo napříč nebo diagonálně dolů - a současně udržujte trup trupu fixovaný a opřený.
Zahrnout pohyby složení
->
Když provádíte cvičení, jako jsou dřepy a mrtvé vlivy, často slyšíte výraz "opřený". V podstatě to znamená napínání a zatížení jádra, jako byste se snažili o úder. Je to dovednost, která může být vyvinuta, a bude udržet vaši páteř v bezpečí a umožní vám budovat a přenášet energii.
Konvenční trénink jádra udělil cestu k inteligentnějšímu a integrovanému návrhu programu. Když lépe porozumíte funkci jádra a jak funguje tělo, budete schopni strukturovat své tréninky, abyste odstranili slabé stránky a vylepšili své výtahy nebo výkon.
Zavedení integrovaných pohybů jádra, jednostranné změny horní a dolní části těla a statická poloha pomohou znovu posilovat opření a zlepšit stabilitu trupu při zatížení.
Co si myslíte?
Jak vypadá váš současný ab trénink? Vycvičíte své absy izolovaně nebo začleňujete složené pohyby do své rutiny? Jaké cvičení děláte, abyste zesílili a posilovali svůj abs? Děláte některý z těch uvedených v této postranní liště? Jaké další byste přidali? Sdílejte své myšlenky v komentáři níže!
Vzory pohybu jádra a příklady jádrových cviků
Vzory pohybu jádra - Pohyb 1. Ohyb kyčle 2. Prodloužení kyčle 3. Otáčení 4. Boční flexi
Vzory pohybu jádra - Proti pohybu 1. Odolné flexi kyčle 2. Odolnost vůči prodloužení kyčle 3. Odolnost otáčení 4. Odolnost proti bočnímu ohybu
Jádrové cvičení 1. Varianty prken 2. Švýcarské kuličkové talíře 3. Rotační léčebná koule 4. Kabelové kotlety / výtahy 5. Ab kladky
Horní tělesné cvičení pro jádro Pevnost 1. Jednoruční push-up 2. Jednoruční činka lavice 3. Jednoruční stálý vojenský tisk 4. Jednoruční stojanové činky 5. Střídavé stojící činky
Dolní tělesné cvičení pro pevnost jádra 1. Squats 2. Deadlifts 3. Výpady 4. Kontralaterální zátěžové výplně 5. Tahy kyčle s jednou nohou
