Říká se, že se dostává do rutiny a nadšenci cvičení nejsou imunní.
Video dne
Problém sleduje stejné rutiny. Tento rys se objevuje stejně v každodenních kondičních fanatikách a příležitostných víkendech v posilovně, takže pokud se vaše síla od první Bushovy administrace nezlepšila, je nejvyšší čas přehodnotit svůj posilovací program.
Měli byste se soustředit většinu svého úsilí na vícečetné cvičení, které současně působí mnoho svalů.
Doug Monaghan, silný trenér a majitel atletické síly a síly v Covingtonu, Kentucky
Progresivní přetížení
Musíte se naučit požádat více o své tělo, protože abyste dosáhli opravdového pokroku při budování síly a kondice přemýšlet o budování svalů a síly po mnoho let, ne jen pár týdnů nebo měsíců.
Jinými slovy, život.
Název této hry je postupné přetížení. Musíte trvat na tom víc z vašich svalů. Musíte se od svého těla neustále zeptat, abyste svým svalům poskytli správný podnět k dalšímu růstu a dalšímu rozvoji vaší síly.
Tam, kde mnoho lidí dělá chybu, provádí vyšší opakování - například 10 až 15, a snaží se pouze přidat hmotnost do baru.
"Pokud jste začátečník, můžete dosáhnout ziskové síly s pouhými 40 procenty svého jednorázového opakování. A můžete se dostat pryč pomocí obecných tří sady 10 opakování protokolu, "řekl Tony Gentilcore, CSCS, spolumajitel Cressey výkon v Hudson, Massachusetts.
Jedno-opakované maximum je definováno jako maximální odpor, který můžete zvednout v libovolném cvičení pro jedno opakování.
"Po několika měsících se však zesílí síly a musíte manipulovat a měnit počet sérií, počet opakování nebo množství odporu, které používáte ve vztahu k maximální síle," Gentilcore řekl.
Obě příležitostné tělocvičny a nadšené fitness nadšence mohou spadat do tohoto zvyku vykonávat stejný set a opakovací protokol. Použití stejného množství odporu vzhledem k jejich maximální síle je jistý recept na pevnost plošině po několika měsících, podle BodyBuilding. com.
Trénovat věku
Dokázat zvednout větší váhu je dobrá věc a žádný silový trenér by neměl argumentovat proti pokusu zvýšit odpor, který používáte v průběhu času. Ale bez ohledu na počet opakování, které budete provádět, budete muset změnit plán.
Proč? Je to váš věk - ne ten v kalendáři, ale to, co fitnessový průmysl nazývá vaším tréninkovým věkem.
Toto je definováno jako doba, po kterou jste trvale trénovali.Jak se zvyšuje, skutečně budete muset začít používat sady s nižšími opakovanými výsledky, abyste získali příjmy. A budete muset vykonávat ty s vyšším procentním podílem vašeho jednoho opakování maximum.
"Pokud jste vydělali zisk pomocí setů 10 až 12 opakování - asi 70 až 75 procent své maximální síly - nakonec vaše zisky vysuší," řekl Gentilcore. "V tomto okamžiku budete muset začít pracovat s váhami v rozmezí 80 až 85 procent a nakonec s hmotností v rozsahu 90 procent plus. "
Účinnost tohoto modelu rychle klesá a je často ženatý se stejnou rutinou více než jedním.
Nejde jen o postupné zvyšování procentuální váhy vzhledem k maximální síle a snažení o přidání hmotnosti do lišty. Váš výběr cvičení je stejně důležitý.
80/20
Dobrým přístupem je pravidlo 80/20, které je potvrzeno mnoha trenérami, včetně Douga Monaghana, silového trenéra a majitele atletické síly a síly v Covingtonu v Kentucky.
"Osmdesát procent vašich silových přírůstků bude pocházet z 20 procent cvičení, které vykonáte ve vašem tréninku," řekl Monaghan. "Neměl byste ztrácet mnoho času se zaměřením na menší, izolační cvičení, jako jsou rozšíření nohou, bicepsové kadeře a vnitřní stehenní stroj. Měli byste se soustředit většinu svého úsilí na několikanásobné společné cvičení, které současně působí mnoho svalů. "
Monaghan říká, že existuje jenom šest cvičení, které stojí za to investovat hodně energie: squatů, mrtvých vleků, lavicových lavic, řádek, chinupů a režijních lisů.
"To jsou ty velké. Ty, které poskytují nejlepší návratnost investice do síly, "řekl Monaghan." Můžete sundat své cvičení s menšími izolačními cvičeními, ale tito budou platit nejvíce dividend. "
Beyond the Plateau
Silové plošiny jsou nevyhnutelnou součástí výcvikového procesu. Stáli se všem, kteří v tělocvičně strávili v reálném čase a jsou také ukazatelem, že jste dosáhli určitého pokroku. Ale nemusejí být trvalí. Místo toho by vám měli dát zprávu, že je čas na přizpůsobení rutiny.
Tím, že věnujete velkou pozornost výběru cvičení a soustřeďte se na několik společných cvičení a postupně se snažíte přiblížit váhu bližší k vaší maximální síle v průběhu času, můžete udržet silné zisky, které přicházejí a prasknou přes libovolnou plošinu.
Čtyřtýdenní pokrok k prokázané síle zisky
Použijte tento protokol pouze na jednu nebo dvě cvičení na začátek tréninku. Varianty těchto cvičení by měly pocházet s výhodou z jedné z následujících kategorií: dřepy, mrtvý vztyč, lis na lavičku, veslování, chinupy / vytahování a strop.
Týden první: Proveďte čtyři série sedmi opakování s vámi, kterou můžete zvednout pouze 12krát - vaše maximum 12 opakování - a mezi dvěma sety odpočinout dvě minuty.
Druhý týden: Zvyšte odpor o 6 procent od prvního týdne a proveďte čtyři série šesti opakování, přičemž mezi jednotlivými sety stojíte dvě minuty.Například pokud jste během týdne první použili 100 liber, měli byste během druhého týdne použít 106 liber. Vypočítejte, kolik váhy chcete přidat, jednoduše vynásobte svůj týden jedna váhu 0. 06.
Třetí týden: Zvyšte odpor o 6% od druhého týdne a proveďte čtyři sady pěti opakování a odpočívejte dvě minuty mezi sadami.
Čtvrtý týden: Zvyšte odpor o 6 procent od třetího týdne a proveďte čtyři série čtyř opakování, přičemž mezi jednotlivými sety odpočíváte dvě minuty.
Pátý týden: Začněte znovu v prvním týdnu, ale zvyšte odpor o 10 liber od prvního cyklu.
