Vzpřímený řádek je společným silovým cvičením. Populární s bodybuilders, sportovci a všeobecné cvičební podobně, vzpřímený řádek je obvykle prováděn s cílem zvýšit velikost svalu horního a zadního svalu. Ženy se často zdržují tohoto cvičení, protože mají tendenci také zvyšovat obvod krku, zatímco fotbalové a rugbyové hráče to vykonávají z tohoto důvodu.
Video dne
Výkonnost
Vzpřímená řádky jsou volnočasové cvičení běžně používané s činky. Uchopte činku rukojetí s rukojetí. Postavte se s nohama na boky a váha přes stehna. Vytáhněte ramena zpět, zvedněte hruď a mírně zakryjte dolní část zad. Odeďte si lokty a zatáhněte tyč před přední část těla a těsně pod bradou. Vaše lokty by měly být vyšší než vaše ruce. Pomalu spusťte tyč zpátky na celou prodloužení ramene a opakujte. Nepoužívejte kolena, boky ani záda, aby se škubla váha, protože to snižuje účinnost cvičení.
Svaly
Vzpřímený řádek je složené cvičení. Sdružené cvičení využívají několik společných akcí, a tudíž několik svalových skupin. Primární svaly, které jsou ve vzpřímené řadě, jsou horní lichoběžník, deltoidy a bicepsy. Horní lichoběžník a deltoidy spolupracují, aby vyzdvihli ramenní pás a zvedli ruce, zatímco vaše biceps pracuje na ohybu vašich loktů. Vedle hlavních svalů, menší svaly zvané synergenty a fixátory kontrolují další části vašeho těla, aby usnadnily výkon tohoto cvičení. Například vaši hlavní svaly musí vytvářet napětí, které podporují vaši páteř při zvedání a snížení váhy.
Variace
Vzpřímený řádek se nejčastěji provádí pomocí odporové činky, ale může být také proveden pomocí činky nebo nízkého kabelového stroje pro odrůdu. Někteří dávají přednost provedení cvičení pomocí rukojeti s šířkou ramen místo tradiční rukojeti. Další variantu vzpřímeného řádu, vysokého tahu, používá strategický tah nohy, který vám umožní zvedat těžší zátěž než obvykle. Toto je společné cvičení v posilování a také oblíbené u sportovců.
Úvahy
Vzpřímený řádek zahrnuje značnou středovou nebo vnitřní rotaci ramen. Tato akce vytváří významný točivý moment v ramenních kloubech. Tento točivý moment, na druhé straně, představuje potenciálně škodlivé zatížení malých svalů, které řídí stabilitu ramenního kloubu, konkrétně rotující manžetu. Někteří cvičenci zjistí, že vzpřímené řádky umisťují ramena do mechanicky nevýhodné polohy, která může vést k bolesti ramen. Pokud zjistíte, že vzpřímené řádky ublíží vašim ramenům, použijte namísto toho ramena pro vaše trapézní svaly.
