Lis nohou je cvičení prováděné na stroji s hmotnostní odolností. Jako složený pohyb se vaše kyčelní a kolenní klouby ohebně ohýbají nebo se ohýbají a rozšiřují se tak, aby vykonávaly cvičení. Některé nožní stroje umisťují vaše tělo do odlehčené polohy s hlavou dolní než dolní část těla. Jiné nožní stroje umisťují tělo do vodorovné polohy. Odpor může být ve formě vážených desek, které jsou umístěny na stroji, nebo váhy, které používají kolík pro výběr odporu. Zatímco vaše boky a nohy nesou většinu odporu, nožní lis je bezpečnější alternativou k dřepě, což vyžaduje, aby vaše tělo nést váhu.
Video dne
Svalové pohyby
Cvičení pro nohy má dvě fáze pohybu. Na začátku cvičení jsou kolena ohnuty o 90 stupňů a boky jsou ohnuty o 90 stupňů. Vaše nohy jsou ploché proti plošině. Jak cvičení začíná, kolena se prodlužují, tlačí plošinu pryč od těla, dokud vaše nohy nejsou rovné. Držte prodloužení a ohněte kolena a přejděte zpět pomalu zpět do výchozí polohy.
Cílené svaly
Vaše čtyřkřídlé svaly se rozšiřují o kolena. Čtvrtky jsou skupina čtyř svalů včetně rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis a vastus intermedius. Kvadriceps jsou v přední části stehna, začínající od vašeho boku a končí těsně pod kolenami. Vaše hamstringy kontrasují, když ohýbáte kolena, abyste zpomalili pohyb odporu. Vaše kostička se skládá z bicepsu femoris, semitendinosus a semimembranosus. Tyto svaly jsou v zadní části stehna, začínající od vašeho boku a končí těsně pod kolenem. Vaše hýždě pomáhají při pohybu prodloužení nohou a roztažení se při ohýbání kolen. Skupina hýždí se skládá z gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.
Výhody při cvičení
Cvičení nohy zvyšuje svalovou sílu dolní části těla a svalovou vytrvalost. Pro zvýšení síly použijte těžší váhu, dokončete tři nebo čtyři sady šesti až deseti opakování. Pro vytrvalostní zisky použijte lehčí váhu, dokončete tři nebo čtyři sady 12 až 15 opakování. Nohy pro nohy jsou poměrně bezpečnější alternativou pro silový trénink, protože při cvičení je podporována vaše páteř a horní část těla.
Nevýhody cvičení
Na rozdíl od dřepů se vaše boky při plnění nohou nezvětšují. To omezuje sílu a vytrvalostní zisk pro vaše flexi kyčlí a hýždí svaly. Cvičení nohy se nedoporučuje jako součást programu kondicionování pro zlepšení výbušných atletických pohybů, jako je vertikální skok. Squats by byla účinnější alternativou.
