lopatka nebo lopatka spojuje vaše rameno s klíční kostí. Lopatka a svaly kolem ní hrají důležitou roli v pohybu vašeho ramena a ramena. Slabé stabilizační svaly kolem lopatky a ramena mohou vést ke špatnému výkonu a zranění, takže je nezbytné zahrnout práci pro posílení lopatek a ramen, pokud provádíte trénink na odpor nebo se účastní intenzivní fyzické aktivity. Obraťte se na svého lékaře před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu nebo před cvičením po úraze.
Video dne
Sklopení lopaty
Posaďte se na sedící řádek a uchopte kliky rovnými rameny. Držte záda vzpřímenou a hlavu otočenou dopředu. Bez ohýbání paží se pokuste posunout rukojeti zpátky o několik centimetrů stisknutím lopatek. Když se dostanete tak daleko, jak je to možné, držte jej dvě sekundy, než se vrátíte do výchozí pozice. Mohli byste mít zpočátku jen dva až tři centimetry pohybu, a tak pracujte na tom, aby se to stalo v průběhu času.
Y Zvedne
Lehněte si na žaludek na lavici nebo na švýcarskou kouli s lehkou činkou v každé ruce. S rovnými rameny zvedněte činky před vámi co nejvíce a potom je pod kontrolu. V horní poloze by vaše trup a paže měly mít tvar "Y". To je dobré cvičení pro posílení ramen a svalů horní části zad kolem lopatky.
Vytažení obličeje s vnějším rotačním pohybem
Postavte se před lanový stroj s kladkou nastavenou na výšce hlavy a přiloženou rukojetí. Držte lano palcemi směrem k sobě a řiďte ji směrem k vašemu obličeji tím, že stisknete lopatky k sobě, ohýbáte ruce a držíte horní část zad pevně. Pozastavte na chvíli, když je lano asi tři centimetry od obličeje, a pak se vraťte do výchozí pozice. To bude fungovat všechny horní části zad, zadní ramena a stabilizátory lopatky.
Pokyny pro posílení bezpečnosti
Tato cvičení by se měla provádět se správnou prevencí postoje a úrazů nebo rehabilitací. Z tohoto důvodu se vyhýbejte příliš těžké cvičení, držte se v rozmezí 12 až 15 opakování pro tři až čtyři sady a nikdy neškolejte na poruchu nebo do bodu, kdy se forma zhoršuje. Všechna tato cvičení byste měli provádět dvakrát týdně, buď na konci vážícího zasedání, nebo v samostatných dnech.
