Ačkoli můžete zhubnout prostřednictvím diety, Americká rada cvičení doporučuje také začlenit pravidelné cvičení do svého režimu ztráty hmotnosti. To vám dá úbytek hmotnosti, protože ztratíte váhu a zlepšíte svou fyzickou kondici, což vám pomůže udržet váhu v dlouhodobém horizontu.
Video dne
Kolik a jak rychle
Může se zdát snadné drasticky řezat kalorie, aby rychle ztratily hodně váhy, ale časem to dělá více škody než dobré. Údržba drastických opatření, která vedla ke ztrátě hmotnosti, je často obtížná a podle informacní sítě o kontrole hmotnosti může rychlá úbytek hmotnosti způsobit nedostatek výživy, zvýšené riziko žlučových kamenů a potenciální srdeční problémy. Doporučují ztrátu maximálně 1 až 2 libry za týden. Při této bezpečné a zdravé rychlosti můžete za dva měsíce ztratit 8 až 16 liber.
Vypálit kalorie s kardio
Chcete-li ztratit 1 libru tuku za týden, musíte vytvořit kalorický deficit 500 kalorií za den. Protože kardiovaskulární cvičení hoří kalorie, může přispět k tomuto deficitu. Americká srdeční asociace doporučuje 60 minut mírné kardio ve většině dnů v týdnu. Může to být všechno, od chůze rychle a jízda na kole k plavání a skákání lana. Pokud nemůžete dělat celou kardiologickou relaci najednou, rozdělíte se na tři, 20minutové relace během dne, je také efektivní.
Začleňte výcvik s vysokou intenzitou
Vysoká intenzivní výuka intervalu (HIIT) vám může zvýraznit vaši kardio rutinu a účinně vám pomůže zhubnout. Intenzita tohoto druhu výcviku dává vaši kalorickou energii zvýšit; spálíte kalorie během práce a po cvičení, když se vaše svaly opraví. Během tohoto typu výcviku střídáte mezi lehce udržovatelným, mírným cvičením a energickým tempem. Například jog po dobu dvou minut a pak urychlete až jeden minutový sprint. Střídavě mezi intenzity asi 15 minut, nebo delší, jak jste získali zkušenosti.
Sestavte svaly se silovým tréninkem
Silový trénink, který se provádí dvakrát týdně, vám pomůže udržet a zvětšit svalovou tkáň při ztrátě hmotnosti a cvičení.Spalujete kalorie během tréninku a pokračujte v spalování kalorií v hodinách po ukončení tréninku, když vaše tělo pracuje na doplnění energie vyčerpaných svalů a na jejich opravu. Zaměřte se na práci s velkými svalovými skupinami včetně nohou, paží, hrudi, zad, abs a boků, abyste dosáhli optimálních výsledků. Můžete použít svou tělesnou hmotnost, vzpěračské stroje, cvičební pásy nebo volné závaží pro odolnost.
Jíst zdravé potraviny
Zajištění toho, aby tělo dostalo živiny, které potřebuje, je nezbytné, aby vám poskytla energii po celý den při ztrátě váhy. Nízkotučné nebo beztukové mléčné výrobky, chudé bílkoviny, ovoce, vegetariáni a celá zrna by měly být součástí vaší stravy. Chcete-li snížit kalorie z jídla, podávejte si menší porce a nahraďte vysoce kalorické potraviny výživnými a nízkokalorickými potravinami. Pitná voda místo sladké sody nebo alkoholu a snacking na ovoce a zeleniny místo žetonů a cookies, může mít velký dopad. Proveďte postupné změny ve stravě, které můžete snadno udržovat v dlouhodobém horizontu.
