Rektus abdominis, označovaný také jako střední abs, je svazek uprostřed břicha. Sval pomáhá ohýbat páteř, ohýbat se na stranu a přivést si pánvi a žebro k sobě. Střední ab cvičení pomáhá posílit rectus abdominis, stejně jako zlepšit držení těla, zvýšit stabilitu a pomáhá snížit bolesti dolní části zad. Projděte cvičení, zaměřte se na nejméně 10 opakování každého cvičení. Jako vždy obdržte souhlas svého lékaře před pokusem o nové cvičení, zvláště pokud trpíte poraněním nebo chronickým onemocněním.
Video dne
Super statické pohyby
Statické střední cviky, při kterých se svaly břišního kontrastu snižují bez pohybu, jsou intenzivní formou cvičení. Stáříte kontrakcí tím, že stojíte rovně, zatáhnete svaly rectus abdominis tak pevně, jak můžete, a vytáhnete břicho do vašeho páteře. Držte jej na dvě sekundy a uvolněte. Opakujte až 10krát. Nebo zavěšené nohy zvedněte z bramboru s rukama rovně. Zvedněte kolena, přitiskněte je nad boky a držte kontrakci co nejdéle. Nasaďte nohy zpátky do výchozí polohy a opakujte až do únavy.
Složení Vašeho cvičení
Složitá cvičení ab vám umožní používat více než jen jednu kloubovou nebo svalovou skupinu najednou, zatímco se stále zaměřujete na střední břicho. Provádějte cvičení s rockem a vážením ležet na zádech s nohama dohromady rovně na podlaze a vaše paže se rozšiřují nad hlavami uši. Utáhněte střední abs a zvedněte nohy a ramena 6 centimetrů od podlahy. Několikrát skákajte několikrát a uvolněte zpět do výchozí pozice. Nebo se zvedněte cvičením tím, že stojíte rovně s nohama na boku. Squat dolů a dolů hýždě k podlaze. Vytáhněte kolena do hrudníku a otočte se zpět na ramena. Vraťte se a postavte se nahoru, abyste se vrátili do pozicí.
Jen se točte s ním
Udělej si cvičení na stabilní kouli tak, aby vyvlékli středním břišním svalům, abys pracovala lépe, když se snažíš udržet rovnováhu na kouli. Například, provést crunch na cvičení míč lhaní tak, že vaše ocasní kosti a záda se spočívají na míč. Udržujte nohy rovně na zemi s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů. Umístěte ruce za hlavu a zatočte trup, dokud vaše horní část není míč. Držte se několik sekund a pak se vraťte do výchozí pozice. Stejně tak stabilizujte míčky na kolena stabilním umístěním na stabilní kouli tak, aby váš žaludek byl na míči a vaše ruce a nohy jsou na podlaze. Projděte rukama dopředu, dokud přední část kolen neleží na vrcholu míče.Pomalu ohýbejte kolena nahoru do hrudníku a nechte míč posunout dopředu jako vy. Vyrovnejte nohy a vráťte se zpět do výchozí polohy.
Opravy formulářů
Do každého cvičení postupujte pomalu as kontrolou. Vyhýbejte se vyklenutí vašich ramen, krku nebo hlavy, když děláte cviky střední ab, což může vést k bolesti a zranění. Udržujte své břišní svaly pevně a kontrastní během cvičení, abyste pomohli stabilizovat páteř a chránit spodní část zad. Pro dosažení nejlepších výsledků trénujte střední břicho každý druhý den. Dejte svalům alespoň jeden den, abyste se zotavili a vyrostli mezi tréninkem.
