Okruhový trénink je styl cvičení, který zahrnuje rychlé postupování z jednoho pohybu do druhého v sérii. Série je dokončena, když jste provedli jednu sadu z každého cvičení. Metabolický obvod je určen k cílení na některé aspekty metabolismu těla během cvičení, obvykle za účelem maximalizace energie spálené ze sacharidů a tuků. Také bylo prokázáno, že trénink na okruzích bezpečně zlepšuje standardy ve svalové síle a vytrvalosti mimo tradiční trénink sám.
Video dne
Jak to funguje
Ve standardním tréninku odporu byste provedli několik sérií cvičení, často s dlouhými dobami odpočinku, které mají tendenci zvýrazňovat fosfagenový systém a glykolýza, což jsou vaše energetické systémy spojené s krátkými výbuchy síly a síly. Metabolické okruhy se na čas odpočinku oddělují, aby se udržovala intenzita s vyšším objemem cvičení, který pracuje s pomalou glykolýzou a oxidačními systémy zodpovědnými za vytrvalost. Tento styl výcviku nepřetržitě daní vaše tělo na energii, která spaluje spoustu kalorií a vede k významným pozitivním změnám v tělesném složení a metabolismu.
Nalezení struktury
Existuje mnoho způsobů, jak můžete strukturovat trénink okruhu tak, aby intenzita byla vysoká a váš metabolismus se zvětšoval. Oblíbeným přístupem je používání intervalů s vysokou intenzitou. Můžete například udělat 30 sekund práce na maximální kapacitě, pak odpočívat 15 sekund a pokračovat v dalším cvičení. Můžete určit určitý počet opakování, například 12 opakování každého pohybu, nebo deset z některých a 20 dalších. Zkuste rozbít svůj okruh na kola tím, že provedete čtyři nebo pět pohybů s malým odpočinkem, a pak udělejte minutovou přestávku před dalším kole.
Metabolické pohyby
Obvody mohou být přizpůsobeny tak, aby se více nebo méně zaměřovaly na jakoukoli část těla, ale metabolické obvody budou nejlépe fungovat včleněním cviků na celé tělo. Čím více svalů používáte, tím více energie a kyslíku vaše tělo bude vyžadovat, vytváří deficit, který spálí kalorie během a po cvičení. Tahače a burpeje jsou dva velké pohyby celého těla, které stimulují metabolismus. Můžete si vybrat cvičení, které se zaměřují na určité svaly, pokud si vyberete ty nejlepší varianty. Například, pokud chcete pracovat na hrudi, dělejte kliky, které integrují vaše jádro a nohy, namísto lisovacích lisů.
Vzorový obvod
Následující je metabolický obvod, který vyžaduje pouze vaši tělesnou hmotnost a vytahovací lištu. K dispozici jsou tři kola s minutovou přestávkou mezi jednotlivými kolemi. Proveďte všechny pohyby po dobu 30 sekund a pak jeďte 15 sekund před pohybem. Zaokrouhleno se jedná o kliky, zavěšené nohy, střídavé skákání a ruské zvraty.Druhé kolo je burpees, boční lunges, pull-ups a sit-ups. Třetím krokem jsou kliky, squatové seskoky, medvědi a parní stroje. Jak se vaše síla a vytrvalost zlepší, můžete zvýšit pracovní čas, snížit čas odpočinku, udělat obvod více než jednou nebo všechny výše uvedené.
