Tělo každého je jedinečné, ale vaše tvar obvykle spadá do jedné ze tří specifických kategorií: ectomorf, endomorph nebo mesomorph. Ectomorfy mají tendenci být dlouhé a štíhlé, zatímco endomorfy jsou roubované a plnější. Mesomorfy spadají někde mezi sebou - vypadají přirozeně svalnaté a mají pevný rám. Lidé zřídka definitivně spadají do jednoho z těchto somatotypů; místo toho jsou obvykle kombinací dvou typů těla, přičemž jeden tvar je dominantnější než druhý.
Video dne
Váš typ těla více než rozlišuje tvůj tvar; ovlivňuje také způsob, jakým získáváte váhu, reagujete na cvičení a reagujete na různé potraviny. Správná strava může maximalizovat přirozeně atletický vzhled ženy, která je dominantně mezomorfní.
Správa vašeho mezomorfního tělního typu
Aktivní žena se střední kostní strukturou, která má poměrně snadný čas vyvinout chudý sval, je pravděpodobně mezomorfní. Mezi známé mezomorfní ženy patří tenisová hvězda Serena Williamsová a volejbalista Gabrielle Reeseová. Pokud jste mezomorfní, vaše poměry jsou obvykle vyvážené, takže máte záviděníhodné ramena a úzký pas. Mnoho gymnastů, závodníků postavy a tenisových hráčů spadá do tohoto typu těla.
Správný trénink pomáhá mesomorfu dosáhnout svalů a nízkých hladin tuku v porovnání s jinými typy těla. Naopak, můžete také dát krabice rychle, pokud nebudete věnovat velkou pozornost cvičení a stravě. Udržování zdravé hmotnosti jako mesomorphu také pomáhá chránit vás před chronickým onemocněním. Studie publikovaná v Recenzích o zdravotním stavu v oblasti životního prostředí v roce 2002 ukázala, že mezomorfní ženy, které mají některé endomorfní atributy - například vyšší tělesný tuk - byly více vystaveny vzniku vysokého krevního tlaku.
Chcete-li dosáhnout nižších hladin tuku v těle, provádějte pravidelné kardiovaskulární cvičení po dobu 30 až 45 minut třikrát až pětkrát týdně. Pokud je vaším cílem stát se štíhlá a ztrácet extra tuku, proveďte vysokou intenzitu intervalu trénink na pár těchto cvičení týdně. HIIT zahrnuje střídání krátkých záchvatů kardio s vysokou intenzitou s krátkými záchvaty s nižší intenzitou práce.
Rozklad macronutrientu pro mesomorfní dietu
Vyvážený příjem makronutrientů pomáhá mezomorfům udržovat zdravou váhu a chudý rámec. Rozdělte své kalorie poměrně rovnoměrně mezi makronutrienty - tuky, sacharidy a bílkoviny. Pokud změříte příjem makronutrientu, zaměřte se konkrétně na to, aby 30 až 40 procent vašich kalorií pocházelo ze sacharidů, 30 procent tuku a 30 procent bílkovin. Tento vyšší než průměrný příjem bílkovin podporuje větší množství svalů, které obvykle nesete, a pomáhá vám přidat další, pokud je to váš cíl.
Jednoduchý způsob, jak naplánovat jídlo, je "oční koule", takže každá deska obsahuje dávku bílkovin v dlani, hůlku plné celozrnných sacharidů nebo ovoce, pěstí vodnaté, vláknité zeleniny a palec - velikost podávání zdravého tuku.
Zdravá strava pro ženský mesomorph
Když zapijete první třetinu talíře, vyberte zdroje bílkovin, které obsahují málo nasycených tuků a zahrnují vejce, losos, drůbež z bílého masa, bílé ryby nebo chudé hovězí maso. U sacharidů vyvarujte se rafinovaným sladkým, jako je bílý chléb, soda a dezerty. Místo toho zvolte celá zrna, jako je hnědá rýže a celozrnný chléb, sladké brambory a zimní squash, stejně jako čerstvé ovoce. Vodnatá vláknitá zelenina vám také poskytuje sacharidy ve formě vlákniny, které vám pomohou zůstat plné, a fytonutrienty podporující obnovu svalů a dobré zdraví. Vyberte si kvalitní tuky, jako jsou ořechy, semena, olivový olej, mastné ryby a avokádo.
Vzorek jídel pro mesomorph by mohl obsahovat steak z chudé boky s hnědou rýží a brokolicou s dušenou šťávou naplněnou několika polévkovými lusky plátků mandlí; velký zelený salát ze surové zeleniny, grilované kuře, nakrájené avokádo a několik tkaných pšeničných krekrů; nebo misku z ocelového řezaného ovesu, který byl naplněn čistým řeckým jogurtem, posypeme vlašskými ořechy a čerstvými borůvkami.
Stravování na podporu cvičení
Jako mezomorf, můžete zjistit, že můžete jíst více kalorií než někteří z vašich endomorfních přátel. Je to proto, že vyšší množství svalů, které nesete, vyžaduje vyšší energii pro podporu energie.
Před a po cvičení je nejlepší čas na mesomorph konzumovat sacharidy-husté potraviny. V těchto jídlech byste měli mít ještě malé množství bílkovin - o něco méně před tréninkem a trochu více po tréninku.
Je-li od vašeho posledního jídla několik hodin, budete potřebovat svačinu před tréninkem. Banán s malým kontejnerem s nízkým obsahem tuku jogurtem nebo polovičním celozrnným pytlíkem naplněným oříškovým máslem je dobrou volbou, která vám dá energii k cvičení. Po cvičení potřebujete uhlohydráty, které nahradí zásoby energie a bílkoviny, které podporují opravu svalů. Nechte si například hladkou zeleninu s řeckým jogurtem, ovocným a mandlovým mlékem nebo dvěma vařenými vejcemi s anglickým muffinem z celé pšenice.
