Menopauza je normální součástí stárnutí žen a začíná v době vašeho posledního období. Jak se vaše hladiny hormonu snižují, může být těžší udržet zdravou váhu, zvýšit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny prsu. Po zdravé stravě, která obsahuje více nízkokalorických potravin bohatých na živiny, vám pomůže splnit vaše potřeby výživy a pomůže vám vyvážit váš příjem pro kontrolu hmotnosti.
Video dne
Plán nabídky
![]()
->
Snídaně Strava
->
Snídaně Stravování Fotografie: BananaStock / BananaStock / Getty Images
![]()
Udělejte si čas na snídani. Přeskakování jídla, zejména první jídlo v průběhu dne, může způsobit, že se budete přejíždět později a snížit metabolismus. Vyvážená snídaně by měla obsahovat potraviny z co nejvíce skupin potravin. Zaměřte se na 1/2 šálku ovoce, jednu porci ze skupiny zrn, 1 unce masa nebo fazolí, jednu porci z mléčné skupiny a 1 lžičku. oleje nebo jeho ekvivalentu tuku. Nápadová ukázka jídla obsahuje 1/2 anglického muffinu celozrnné, naplněné jedním vejcem vařeným v 1 lžičce. oleje a syrového sýru s nízkým obsahem tuku (1 1/2 oz), podávané s 1/2 šálkem pomerančové šťávy obohacené vápníkem. Ujistěte se, že ve stravě obsahují potraviny bohaté na vápník. Bez estrogenu se zvyšuje míra kostní ztráty spolu s rizikem osteoporózy. Menopauzální ženy potřebují 1, 200 miligramů vápníku denně.
Ranní svačina
->
Ranní snídaně Photo credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images
![]()
Udělejte si zdravé občerstvení tím, že obsahuje nízkokalorické potraviny bohaté na živiny, jako jsou čerstvé ovoce a mléčné výrobky bez mléka. Dobré ranní občerstvení může obsahovat 1/2 šálku ovoce a jednu porci mléčného výrobku, jako je malý banán s jedním kontejnerem jogurtů bez tuku.
Oběd jídel
->
Lunch Meal Photo Credit: intek1 / iStock / Getty Images
![]()
Vyvážené obědové menu by mělo obsahovat 1/2 šálku ovoce, 1 šálek zeleniny, dvě porce ze skupiny zrn, maso nebo fazole a 1 lžičku. oleje. Na oběd můžete mít 1/2 šálku humusu plněné do malé, celozrnné pita s hlávkovým salátem, rajčaty a květy lucerny. Servírujte svůj oběd s 1/2 šálkem čerstvého ovocného poháru a 2 šálky smíšených zelených pokrmů, které jsou nalepeny 1 lžící salátového dresingu. Fytoestrogeny jsou rostlinný estrogen, který může fungovat jako slabá forma estrogenu v těle. Mezi zdroje potravy patří sójové produkty, celozrnné, zeleninové a luštěniny. Výhody zahrnující potraviny bohaté na fytoestrogen ve vaší stravě nejsou jasné a Národní ústav pro stárnutí vám doporučuje poradit se svým lékařem před zvýšením příjmu těchto potravin.
Odpolední svačina
->
Odpolední snídaně Photo Credit: S847 / iStock / Getty Images
![]()
Zdravé odpolední občerstvení by se mělo skládat z 1/2 šálku ovoce, 1 porce z obilné skupiny a 1 lžičky. oleje. Příklad nápadu svačinu obsahuje pět celozrnných krekrů s 1 1/2 polévkovou lžičkou. arašídového másla podávaného s 1/2 šálkem čerstvých plátků jablek. Zahrnutí více vlákniny ve vaší stravě, z potravin, jako jsou celozrnné a čerstvé ovoce, vám pomůže lépe zvládnout váš hlad v souvislosti s kontrolou hmotnosti.
Večeře
->
Večeře Photo Credit: Creatas / Creatas / Getty Images
![]()
Vaše večeře s jídlem řízené kalorií by měly obsahovat 1 1/2 šálku zeleniny, jednu porci ze skupiny zrn,, jedna porce z mlékárny a 2 lžičky. oleje. Na večeři můžete mít 2 unce grilovaného lososa podávaného s 1/2 šálkem celozrnného kuskusu a 1 1/2 šálku špenátu, zasypaného na 2 lžičky. oleje. Riziko onemocnění srdce se zvyšuje, jakmile narazíte na menopauzu. Zahrnutí dalších potravin bohatých na omega-3, jako je losos, může snížit hladinu krevního tlaku a hladiny cholesterolu v krvi a snížit riziko srdečních onemocnění.
