Středomořská strava poskytuje pevnou výživovou základnu pro vegetariány na základě staletých kulinářských tradic zemí nacházejících se podél Středozemního moře. Protože středomořská strava zdůrazňuje rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou celozrnné, luštěniny a ořechy, dieta přirozeně podává vegetariánský stravovací plán. Po vegetariánské stravě v rámci pokynů středomořské tradice může snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a Alzheimerovy choroby.
Video dne
Přínosy
Ve studii publikované v časopise New England Journal of Medicine v roce 2003 vědci z Harvardské školy veřejného zdraví a zdravotního střediska University of Athens že obyvatelé Řecka, kteří dodržovali zásady středomořské stravy, zvýšili životnost a nižší výskyt srdečních onemocnění a rakoviny než účastníci studie, kteří nedodrželi dietu. Výzkumníci dospěli k závěru, že dieta bohatá na vlákninu, chudé bílkoviny, mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny spolu se středním množstvím vína s jídlem může chránit vás před chronickými nemocemi. Studie z roku 2006 publikovaná v "Annals of Neurology" naznačuje, že po středomořské stravě může zabránit kognitivnímu poklesu ve stáří a snížit riziko Alzheimerovy nemoci.
Pokyny
Zelenina a ovoce, celé zrno, luštěniny, ořechy a semena, olivový olej, byliny a koření tvoří základ středomořské diety pyramidy. Společně tyto potraviny představují potravní skupinu a představují základ každého jídla. Mořské plody tvoří druhou skupinu potravin na středomořské pyramidě, následuje drůbež, vejce a sýr. Maso a sladkosti sedí v nejužším bodě pyramidy, což naznačuje, že by měly představovat jen malou část nevegetariánské stravy.
Modifikace
Jako vegetarián můžete modifikovat středomořskou stravu tím, že nahradíte mořské plody, drůbež a maso luštěninami, sójovými výrobky, ořechy a semeny. Středomořská dieta pyramida a vegetariánská dietní pyramida Mayo Clinic jsou podobné ve svém důrazu na zrna, luštěniny a ořechy, následované zeleninou a ovocem, přičemž tuky představují malý segment vaší stravy. Ořechy poskytují bílkoviny, vlákniny a srdce zdravé tuky, ale mají vysoký obsah kalorií. Omezte spotřebu ořechů na jednu hrst denně. Zaměřte se na sušené fazole, tofu nebo tempeh a beztukové mléčné výrobky, které nahradí bílkoviny v mořských plodech a drůbeži. Abyste zabránili přírůstku hmotnosti a přebytečnému tuku, denně konzumujte středně velké množství vajec a sýrů, jak je uvedeno ve středomořské pyramidě.
Úvahy
Přísady rybího tuku nebo obohacené potraviny mohou nahradit omega-3 mastné kyseliny v mořských plodech, které přispívají ke kardiovaskulárním přínosům středomořské stravy.Chcete-li nahradit vitamín D v rybách, používejte mléčné výrobky obohacené vitaminem D. Kombinujte fazole s velkými porcemi listové zeleniny a rajčat - vitamín C v zelenině zvýší absorpci železa, které poskytuje fazole.
Návrhy
Využijte bohatých vegetariánských možností středomořské stravy tím, že jíte celozrnné chleby a těstoviny, širokou škálu luštěnin a pestrou paletu ovoce a zeleniny bohaté na vitamíny. Sezonová jídla s čerstvým česnekem, bazalkou, oreganem a strouhaným parmezánem. Řiďte se středomořskou tradicí, že strávíte spoustu času venku - sluneční světlo podporuje produkci vitamínu D pokožky
