Zdravá strava je vyvážená výživa. Plán stravování s poměrem 60-20-20 poskytuje vyvážený přístup správným rozdělením vašich sacharidů, bílkovin a tuků. Myšlenkou tohoto jídelního plánu je maximalizovat energetickou hladinu, svalový tonus a kardiovaskulární zdraví. Poraďte se svým lékařem před zahájením nového programu stravování.
Video dne
Základy
![]()
->
Sacharidy dodají energii vašemu tělu. Dietní pokyny pro Američany z roku 2005 naznačují, že spotřebovává 45 až 65 procent sacharidů, 20 až 35 procent zdravých tuků a stejné množství bílkovin. Tato doporučení spadají dobře v rámci přístupu s diety 60-20-20, takže může být považován za zdravý způsob, jak jíst, podle Ústavu zdravotnictví a humanitních služeb Spojeného království. Sacharidy dodávají tělu většinu svých energetických potřeb během počátečních fází cvičení, zatímco tukové kalorie poskytují energii během rozšířené fyzické aktivity.
Číslicemi
->
![]()
Na základě 2 000 kalorie, 1, 200 kalorií by mělo být ze sacharidů; 400 kalorií z bílkovin; a 400 kalorií z tuků. Při stanovení přesného množství živin, v gramech, je třeba každý den konzumovat, je nejlepší porovnat, kolik kalorií na gram každé živiny dodává tělu. Expert v oblasti fitness a výživy Lyle McDonald z BodyRecomposition. com, tvrdí, že sacharidy a bílkoviny obsahují čtyři kalorie na gram, zatímco tuky obsahují 9 kalorií na gram. Na základě 2 000 kalorie, znamená to, že potřebujete 1, 200 kalorií ze sacharidů nebo 300 gramů; 400 kalorií z bílkovin nebo 100 gramů; a 400 kalorií z tuků, nebo 44 až 45 gramů.
Funkce
->
Funkce této stravy je pomáhat sportovcům. Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
![]()
Funkce tohoto dietního plánu je především pomoci sportovcům, nebo jiným fyzicky aktivním lidem, zvýšit jejich energetickou hladinu a svalovou hmotu. Protein je základním stavebním kamenem svalové tkáně, takže je to důležitá výživa nezbytná pro proces budování svalů. USDA naznačuje, že průměrná dospělá žena konzumuje 46 gramů bílkovin denně, zatímco muži potřebují asi 52 gramů, takže na základě předchozího příkladu s použitím diety o hmotnosti 2 000 kalorií denně je příjem bílkovin přibližně dvojnásobný. Příliš mnoho bílkovin může být nezdravé, takže si poraďte se svým lékařem dříve, než zvýšíte příjem bílkovin.
Typy
->
Máte několik možností, když navrhujete svůj dietní plán.Foto kredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
![]()
Máte několik možností při určování ideálního plánu stravování 60-20-20 pro vás. Nejprve byl program MyPyramid vyvinutý USDA a dodržuje tento poměr příjmu potravy. Navíc je zdarma k použití. Další typ stravovacího plánu s poměrem 60-20-20 byl vyvinut odborníky na výživu v Colorado State University. Tento plán byl navržen pro použití sportovci a maximalizuje příjem sacharidů a tuků pro zvýšení energie při dlouhých fyzických aktivitách. Určete svůj celkový denní příjem kalorií tím, že vynásobíte svou současnou váhu o 20. Například muž o hmotnosti 170 liber by mohl spotřebovat 3 400 kalorií denně za účelem získání svalové hmotnosti.
Vzorek jídelního plánu
->
Vzorek snídaně může obsahovat pomerančový džus, ovesné vločky, banán, toast a sklenici mléka. Fotoreportáž: R_Jasson / iStock / Getty Images
![]()
Příklad stravovacího plánu založeného na doporučení Colorado State University pro sportovce může obsahovat sklenici pomerančové šťávy, 1 šálek ovesné vločky, banán, toast s želé a sklenici nízkoprofilové šťávy, mléčné tuky. Oběd se může skládat ze šunky a sendvičového švýcarského sýra na celozrnném chlebu s vegetariátem, jablkem, sklem odstředěného mléka a dvěma sušenkami. Večeře může obsahovat špagety s rajčatovou omáčkou a houbami, francouzský chléb, ¼ šálku jahod a plátek andělského koláče. Můžete také mít nízkokalorické občerstvení mezi jídly.
