Ať už jste na začátku vaší stravy a chtěli byste ztratit počáteční 10 liber, abyste se dostali k blížícím se konec vaší cesty a máte jen 10 liber, které chcete ztratit, je rozhodující výživná a vyvážená strava. Klíčem ke ztrátě 10 liber zdravým způsobem je vyhnout se výstřelům nebo extrémním dietám a zajistit, že jste jíst odpovídající množství kalorií.
Video dne
Co očekávat
Zdravá míra úbytku tělesné hmotnosti je asi 1 až 2 libry za týden, což znamená, že ztráta 10 liber by měla trvat pět až deset týdnů. Trvá deficit kalorií ve výši 3 500, když ztratí 1 libru. Pokud v současné době udržujete váhu, budete muset každý den jíst 500 kalorií méně, než ztrácíte 1 libru za týden nebo 1 000 kalorií méně každý den, abyste ztratili 2 libry za týden. Kalorie jsou kritické a nejdůležitější faktor ve vašem jídelním plánu, takže se ujistěte, že je počítáte.
Připravte si plán
Jedním z hlavních aspektů jídelního plánu je zvážit, kolik jídel denně budete jíst. Podle Akademie výživy a dietetiky neexistuje žádná konkrétní frekvence jídla - měli byste jíst odpovídající množství jídel, abyste se cítili plní. To by mohlo znamenat tři jídla denně, šest jídel denně nebo jen pár velkých jídel a pár občerstvení. Dobrým výchozím bodem je jít se třemi jídly a dvěma občerstvením. Jezte kolem 25 procent denního příjmu kalorií v každém hlavním jídle a rozdělte dalších 25 procent mezi vaše občerstvení.
Správná výživa
Váš jídelní plán by měl obsahovat různé potraviny, včetně bílkovin, sacharidů a tuků. Zajistěte, aby každé jídlo bylo složeno z jedné třetiny až poloviny ovoce a zeleniny a zbytek směs bílkovin a škrobových sacharidů, jako jsou zrna. Žádné potraviny nejsou nezbytné pro ztrátu 10 liber; Stejně tak není nutno úplně vyloučit žádné potraviny, třebaže byste se měli snažit omezit příjem zpracovaných potravin a těch, které mají vysoký obsah cukrů a trans-tuků.
Vzorový plán
V daný den byste mohli začít s omeletu z papriky a nízkotučného sýra na celozrnném pita chlebu se stranou melounu. Při obědě jděte na velký zelený salát s malou porcí quinoa a plechovkou tuňáka a potom jíst večeři s grilovanými steaky z krocanů a bramborovou kaší s brokolicí, klíčky a zelenými jarními ořechy připravenými v malém olivovém oleji. Vyzkoušejte jedno občerstvení nízkotučného řeckého jogurtu s borůvkami a celozrnným obilím a dopolední svačina celozrnných rýžových koláčů s plátkem krůt a okurkou s jablkem.
Monitorování a úprava
Velikost porcí musí být upravena tak, aby vyhovovala vašim individuálním potřebám kalorií. Když ztrácíte váhu, můžete zjistit, že musíte mírně snížit velikosti porcí nebo snížit dávky zrna a škrobu a nahradit je nižšími kaloriemi a zeleninou místo toho, nebo se rozhodnete pro méně náročné zdroje bílkovin.Je to proto, že při poklesu váhy spalujete méně kalorií, takže ztráta hmotnosti může zpomalit. Vždy konzultujte lékaře před zahájením stravy a znovu se v každém okamžiku necítíte dobře.
