Jako běžce na dálku pečlivě vykreslete tréninkový plán, abyste zlepšili čas, rychlost a vytrvalost. Nakreslete výživný jídelní plán stejným způsobem tak, aby vaše tělo bylo zdravé, stejně jako paliva vašeho tréninku po celý týden. Poslední věc, kterou chcete cítit na jednom z vašich vzdáleností, je dopad "zasažení zdi", což je fráze, která se používá, když nemůžete jít dále kvůli nedostatku svalového glykogenu.
Video dne
Celková potřeba kalorií
Předtím, než se dostanete do nitty křupavé z toho, co jíst jídlo a kdy, přemýšlejte o tom, co potřebujete kaloricky. Konzultujte registrovaného dietitiana pro konkrétní plán výživy, ale jako obecné pokyny založte počet kalorií, které denně konzumujete, na tom, kolik běhu děláte. Pokud běžíte 30 až 60 minut denně, snažte se jíst 16 až 18 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti, říká registrovaný dietetik Brooke Schantz pro Loyola Medicine. Pokud děláte jeden až 1,5 hodiny aktivity denně, narazíte na 19 až 21 kalorií na libru. Až dvě hodiny běhu potřebuje 22 až 24 kalorií na kilogram, zatímco dvě až tři hodiny vyžadují 25 až 30 kalorií na libru nebo více.
Stravovací plány při tréninku
Přestože si běžci většinou myslí více o tom, co jí před dlouhou trasou nebo závodem, je třeba věnovat stejnou pozornost každodennímu jídlu. Zaregistrovaný dietetik Kathleen Porter řekl časopisu Fitness, že běžci by měli každodenní stravu rozkládat na 60 až 70 procent kalorií ze sacharidů, 20 až 30 procent z tuků a 10 až 15 procent bílkovin. Spíše než doplnit práškovými bílkovinami, energetickými tyčinky a rybí tuk, vytvořte denní stravovací plán z celých potravin bohatých na živiny. Možnost snídaně zahrnuje ovesné vločky vyrobené z mléka s nízkým obsahem tuku a plněné bobulemi a vlašskými ořechy nebo toasty z celozrnné přírody s přírodním arašídovým máslem a ovocem. Na oběd si vychutnejte chilli z fazolí nebo čočky, a nakrájené hovězí maso a boční salát s olivovým olejem. Váš plán večeře by mohl zahrnovat ryby nebo kuřecí prsíčka se stranou pražených sladkých brambor nebo hnědé rýže a spousty dušené zeleniny.
Jídlo před závodem nebo dlouhým tréninkem
Součástí jídelního plánu je zjistit, co jíst před závodem nebo dlouhou jízdou. Stránka soutěžící doporučuje karbo-zatížení tři dny před závodem, jako maratón, s cílem získat 70 procent z vašich celkových kalorií ze sacharidů. V časopise "Shape" navrhuje výživový konzultant Mike Roussell, PhD, aby na večeři v noci před závodem jedl salát z quinoa s petrželkou, vlašskými ořechy, rozinkami a grilovaným kuřetem, protože poskytuje tuky, vlákninu a bílkoviny. Ráno v závodě pijete hladkou omáčku z ovoce, ořechů a bílkovinového prášku. Nepřidávejte v tomto okamžiku žádné neznámé potraviny do jídelníčku, protože to může v průběhu závodu způsobit problémy se žaludkem.
Jídlo pro zotavení
Nezapomeňte zahrnout jídlo do vašeho plánu po závodě. Běžecký trenér Jeff Galloway říká Fitbie, že byste měli do 30 minut po dokončení dlouhého běhu nebo závodu jíst svačinu o hmotnosti 100 až 300 kalorií; jednou z možností je čokoládové mléko, které je směsí bílkovin a sacharidů. Asi hodinu až 90 minut po závodě jíst další malé jídlo gréckeho jogurtu s granolou a bobulí.
