Cvičební program Marine Corps Daily 16 se skládá z řady cvičení na zahřátí, úpravu a ochlazování. Pokud jste Marine, potřebujete schopnost účinně zvládnout svou vlastní tělesnou hmotnost. Podle námořního sboru je to předpoklad pro silový trénink se stroji. Program Daily 16 vyvíjí takovou sílu a pomáhá připravit Marines na požadované testy fyzické kondice.
Video dne
Připravte se
Zahřívací cvičení mají podpořit postupné zvyšování průtoku krve do všech svalů. Při cvičení se připravuje váš pohybový aparát i váš kardiovaskulární systém a snižuje se riziko úrazu. Zahřívací cvičení zahrnují kývání sem a tam z prstů na paty, částečné dřepy a zadek kopů - pětkrát přiložíte páteř k hýždě, než se přepnete na druhou nohu a opakujete. Během dvojnásobného nácviku zahřívání zahajujete a postupně zvyšujete rychlost. Když běžíte dvakrát, hodte lehké údery na přední část těla a poté na oblohu předtím, než uděláte kruhy v paži. Postupujte s těmito pohyby: flexe a rozšíření krku. Přiveďte bradu do hrudníku, pak zaklapete hlavu dozadu a pak nakloníte hlavu ze strany na stranu. Proveďte také pohyb vašeho kmene zepředu a zezadu. Proveďte 10 až 15 opakování každého cvičení.
Denní manévry
Denní 16 cvičení pro zahřívání zahrnují několik dynamických manévrů protahování. Mezi hlavní body patří horní zadní úsek, ve kterém jste si zaplnili ruce před hrudníkem a tlačili je dopředu, zaoblení horní části zad. Proveďte hrudní úsek tím, že spojíte ruce za spodní část zad, dlaněmi nahoru a vytáhnete ruce nahoru. Provedete modifikovaný hurdler úsek s jednou prodlouženou nohou a nohou zastrčenou před vámi. Odpočítej nohu nohy na vnitřní stehno a opře se o rozšířenou nohu. Protáhněte boky a záda tím, že prodlužujete jednu nohu podél země, překročíte druhou nohu přes rozšířenou nohu a položíte nohu na zem vedle kolena. Otočte trup ve směru prodloužené nohy. Proveďte úsek svalů tím, že položíte chodidla na nohy a jemně tlačíte kolena k zemi s lokty. Strečte svou iliotibiální kapele tím, že ležíte na zemi a přivedete jednu nohu přes vaše tělo, abyste cítili, jak se táhne přes bok. Zahřívání zahrnuje také standardní úseky pro vaše tele, hamstrings, quadriceps, kyčelní flexory, spodní část zad, břicho, ramena, krk a triceps. Držte každý úsek po dobu 10 sekund.
Je to podmíněné
Cvičení pro přípravu kondicionování v Daily 16 se skládají z tradičních cvičení na cvičení.Mezi ně patří kliky, břišní břicho, kopyta protilehlé lokty k opačnému kolenu, břichy na boku, výpady, skákací zvedáky, náchylné klapání, které zhoršují chrbát a boky, oslunění, postranní nohy a zadní prodloužení. Mezi nejdůležitější patří špinavý pes. Začněte na ruce a kolena. Zvedněte jednu nohu na stranu, kolena se ohne a pak se vrátí do výchozí polohy. Široké kolečka, ve kterých položíte ruce na zem širší než šířka ramen, zvyšují pracovní zatížení na hrudních svalech. Postupujte podle těchto kroků pomocí střemhlavých bombardérů, začínajících rukama lehce za ramena a ramena za rukama. Dolů dolů a dopředu, aby se vaše ramena a ruce dokonce i nadále pokračovat tak, že vaše ramena jsou před vašimi rukama a vaše hrudník je zvednut. Obraťte manévr plynulým a nepřetržitým pohybem během cvičení. Provádějte parní stroje stojem vzpřímeně, rukama za hlavou, pak zvedněte koleno a snižte opačné lokty a dotkněte se ho pomalým a řízeným pohybem.
Cool Off
Cvičení vychlazení v Daily 16 pomáhají vašemu tělu postupovat postupně do svého stavu před cvičením. Tato cvičení jsou stejná cvičení používaná při zahřátí. Daily 16 je navržen tak, aby mohl být použit jako samostatný program pro kondicionování nebo začleněn do delších aerobních či anaerobních klimatizací.
