Jen proto, že jste z nohou, neznamená, že nemůžete cvičit. Ať už je vaše mobilita celkově omezena, nebo jste omezeni na ležení po nedávném zranění nebo operaci, stále můžete získat komplexní cvičení v nižším těle. Vyzkoušejte tyto cviky k posílení mnoha různých svalových skupin v nohách, zatímco ležíte na zádech, břichu nebo straně.
Video dne
Čtěte více: Jak posilovat nohy se špatnými koleny
Rovné nohy zvyšuje
Toto cvičení je zaměřeno na čtyřkřídlé skupiny čtyř svalů v přední části stehna, s chůzí, stojícím a schodem vyjednávání
Jak: Lehněte si na záda levým kolenem a levou nohou zasazenou na zem. Pak sval sval do pravého stehna a zvedněte nohu osm až 12 centimetrů ve vzduchu, aniž byste se koleno ohnout. Po uplynutí 1 až 2 sekundy pomalu spusťte nohu zpátky na zem. Snažte se nehýbat záda, když to uděláte. Po 10 opakováních na pravé noze zopakujte cvičení levou.
Clam Shells
Clam shells se zaměřují na svaly na vnější straně kyčelního kloubu, které zajišťují vaši podporu při procházce.
Jak: Lež na své straně s boky a koleny ohnuté a jednu nohu naskládanou na druhou. Zvedněte horní koleno ve vzduchu a zároveň držte nohy dohromady. Pokud už nemůžete nohu zvednout, aniž by se váš kmen otočil dozadu, držte jej tady 1 až 2 sekundy a znovu jej spusťte dolů. Po dokončení požadovaných opakování přejděte a proveďte cvičení s druhou nohou.
Most
Mosty jsou snadným způsobem aktivace svalu gluteus maximus při ležení.
Jak: Lehněte si na zádech s koleny ohnutými do úhlu 90 stupňů a nohama zasazená na zem. Po stlačení svalů žaludku zvedněte zadek ve vzduchu a držte jej tu 10 sekund, než znovu spustíte. Pokud se toto cvičení stává snadnějším, může být dosaženo rozšířením kolena jedné nohy a přidržením nohy ve vzduchu, zatímco zvedáte hýždě ze země s druhou.
Příklepová addukce kyčle
Toto cvičení se zaměřuje na svalovou skupinu adduktorů na vnitřní straně stehna. Tyto svaly jsou důležitými stabilizátory jak kolen a boků.
Jak: Levá po levé straně se pravou kolenou ohnutou a pravou nohou položenou na zem před levou nohou. Udržujte levou nohu rovně, zvedněte ji ve vzduchu o šest až osm centimetrů, aniž byste tělo mohly skákat dozadu.Držte nohu tady na jednu nebo dvě a pak ji opět dolů. Po sérii 10 opakování přejděte a opakujte nohy s pravou stranou.
Křivky na ohybu
Použijte odporové pásmo, abyste provedli toto cvičení, které se zaměřuje na svaly v zadní části stehna, které vám pomáhají ohnout koleno.
Jak: Lehněte si na břicho s pravou nohou lehce ohnutou. Zajistěte odporový pás okolo pravého kotníku a druhý konec upevněte ve dveřích nebo kolem postele. Bez zvedání pánve ze země pomalu ohněte koleno co nejvíce. Udržujte tuto pozici po dobu jedné nebo dvou minut a pak znovu koleno opět narovnejte. Dokončete cvičení na obou nohách.
Stoupání postranní nohy
Tato verze zvyšování nohou aktivuje sval gluteus medius na vnější straně kyčelního kloubu.
Jak: Lež na své straně s koleny rovnou a jednou nohou naskládanou na druhé. Sbalte si břicho svaly a zvedněte horní nohu o osm až 12 centimetrů ve vzduchu. Nedovolte, aby se vaše tělo vrátilo dozadu. Po uplynutí 1 až 2 sekundy znovu spusťte nohu. Po setu 10 opakování opakujte výtahy s druhou nohou.
Čtěte více: Cvičení po operaci nůžek
Pokyny a opatření
Pro efektivní posilovací režim při ležení proveďte dva sady 10 opakování každého cvičení denně. Nejlepší je poradit se svým lékařem o zahájení posilujícího programu, zejména po nedávném úrazu nebo operaci. Kromě toho nezapomeňte zastavit cvičení, pokud způsobuje zvýšenou bolest.
