V oblasti bederní oblasti zadní části je spodní část těsně nad vámi. Tato část vaší části tvoří část tvaru S, kterou vaše páteř vytváří přirozeně. Lumbální obratle sestávají z pěti jednotlivých obratlů známých jako L1, L2, L3, L4 a L5. Velikost těchto obratlů se zvyšuje s rostoucím počtem. L1 a L2 jsou menší obratle v bederní oblasti a specifické cvičení pomáhají posílit tuto oblast, aby se zabránilo zranění.
Video dne
Pánevní tlak
Lehněte si na zádech na podlaze nebo cvičební rohož s koleny ohnutými a plochými nohama. Uvolněte paže po boku, zatlačte boky směrem k podlaze. Budete muset trochu zvednout hýždě, abyste mohli správně provést tento pohyb. Podržte tuto pozici po dobu pěti až sedmi sekund. Vraťte se do původní polohy a opakujte 10krát.
Cvičení oblouku
Stojte nohama na ramena, nohy rovně a nohy odtáhnete od těla. Umístěte obě ruce do dolní části vašeho zad. Obloukte záda a pomalu se ohněte dozadu, dokud se nehneš dál. Pokračujte v zasunutí rukou do záda. Držte tuto pozici po dobu tří sekund. Vraťte se do původní polohy. Proveďte 10 opakování.
Situps
Pokud se provede správně, toto cvičení posílí dolní část zad. Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a nohy zůstaly imobilizovány stabilním předmětem. Pokud chcete, nechte partnera pevně držet nohy a kotníky na podlaze. Umístěte ruce za hlavu a pomalu zvedněte trup od země tím, že nejdříve zvednete ramena, potom střední část a dolní část zad. Držte tuto pozici po dobu nejméně tří sekund. Pomalu se vraťte do původní polohy. Proveďte sadu 10 opakování.
Klenutý oblouk
Dostaňte se na ruce a kolena pomocí cvičné podložky na podušku, pokud potřebujete. Obloukte záda a položte hlavu dolů tak, aby vaše tělo vytvořilo tvar malého písmena n. Držte tuto pozici po dobu sedmi sekund. Zvedněte hlavu a zatlačte záda k podlaze a vytvořte tvar u. Držte tuto pozici po dobu sedmi sekund. Toto cvičení opakujte desetkrát v obou směrech.
