Vytváření dolní části hrudníku vám poskytne plný vzrušující vzhled, ale oblast může být pomalá, aby reagovala na silový trénink. Zatímco poklesové lisy jsou ideální pro rozvoj této sterna oblasti vašeho pectoralis major, nemáte vždy přístup do posilovny s nastavitelnou lavicí a olympijským barem. Nezoufejte - můžete udělat hodně doma, abyste vyvinuli tuto část hrudníku.
Video dne
Čtěte více : Tónování u hrudníku
Push-Up Variety
Sterna oblast je součástí hlavního svalu pectoralis primárně zaměřeného na standardní push-up. Děláním několika sad tohoto klasického pohybu se trénuje dolní hrudník bez potřeby vybavení. Umístěte něco s malou zátěží na zádech, abyste zvýšili intenzitu - například pomocí telefonního seznamu nebo krabice mycího prostředku.
Jakmile se cítíte docela pohodlně vykrojením standardních push-upů, přidejte odrůdu k cíli do dolní části hrudníku z různých úhlů:
Incline Push-Ups: Ačkoli lehce jednodušší než standardní push -up, můžete použít tuto variantu pro vylepšení vašich dolních okrajů. Při stlačení nahoru a dolů položte ruce na schodišťový schod nebo konferenční stolek. Vyberte nestabilní plochu, jako je míč stability, abyste vytvořili sklon a cvičení zesílili. Bonus: nestabilita zvyšuje aktivitu jádra.
Procházky: Tento pohyb funkčně zpochybňuje spodní část vašeho hrudníku, aby vás podporovala při pohybu. Vstoupit do standardní pozice push-up a udělat jeden push-up. Posuňte pravou ruku pár centimetrů doprava, pak levou rukou a zatlačte nahoru. Pohybujte oběma rukama zpět do původní polohy a zatlačte nahoru. Nakonec posuňte levou ruku o několik centimetrů vlevo a pravou ruku vpravo pro posun nahoru. Jsou to čtyři push-up, ale jen jeden zástupce.
Pamatujte, ve všech verzích push-up, aby vaše boky a dolní části zad v přímce. Pěší turistika nebo potopení boků znamená, že jádro je deaktivováno a snižuje přínos cvičení. Zaměřte se na dvě až čtyři sady 10 až 15 opakování každého cvičení.
Poklesy
Poklesy jsou často považovány za cvičení tricepsu, ale když je provedeno s mírným dopředným chováním, je primární sval použitý sterní část pectoralis major. Většina lidí nemá v domech nainstalovanou sadu ponorných mříží. Možná budete mít štěstí, kdybyste měli k dispozici dětské hřiště se sadou, ale pokud tomu tak není, použijte sadu barových stoliček, abyste si doma skočili na vlastní stanici.
Použijte stoličku, která má sedátko - ne polstrovaná - a je 24 až 29 palců od podlahy. Ujistěte se, že stoličky jsou schopny podpořit vaši váhu. Mohli byste také použít dvě lavičky, ale přitahování vašeho těla až na vznášedlo ze spodního povrchu bude náročné.
Krok 1
Umístěte stolice na vzdálenost od ramen. Položte na ně ruce a ohněte si kolena, abyste si vykopli podpatky tak, abyste se vznášeli nad zemí.
Krok 2
Proveďte ponoření ohybem loktů, dokud neucítíte úsek v hrudi. Prohněte si lokty, abyste se vrátili na začátek. Zatáhněte za mírně dopředu od boků, jak se ponoříte do hrudníku.
Projděte si až čtyři sady 12 opakování.
Čtěte více: Nejlepší hrudní cvičení bez vybavení
