Bolest, brnění a dokonce slabost nohou mohou být způsobeny ztuhlými nervy v dolní části zad. Tyto nervy mohou být přitlačeny přímo na hřbet nebo ve svalech, když cestují dolů k noze. Úseky ulehčují určitý tlak na ztuhlé nervy. Nicméně některé pozice mohou zvýšit vaši bolest. Před provedením úseků se poraďte s lékařem.
Video dne
Přečtěte si více: Léčba pro zpevněný nerv v noze
Piriformis Stretch
Těsnost v svalovině piriformis v zadku často vede ke ztuhnutí nervů cestujících z dolní části zad.
Krok 1
Lehněte si na záda na pevném povrchu. Ohnout kolena a položit nohy na zem.
Krok 2
Chcete-li natáhnout pravou piriformis, překračujte pravý kotník levým stehno tak, aby váš kotník ležel těsně nad levým kolenem.
Krok 3
Pomalu zvedněte levou nohu ze země a obě nohy směřujte k sobě. Zastavte, když máte pocit napnutí v pravé hýždě. Držte jej 20 až 30 sekund a opakujte třikrát. Přepněte nohy a protáhněte levý piriformis.
Prodloužení bederní lůžka
Prodloužení lůžka prodlouží páteř.
Krok 1
Ležte na břiše na pevném povrchu. Umístěte předloktí na zem. Zatáhněte za lokty zpět, dokud se vaše ruce neopírají pod ramena.
Krok 2
Udržujte zadní svaly uvolněné, pomalu přitlačte vaše předloktí. Udržujte boky na podlaze.
Krok 3
Držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekund, poté pomalu dolů dolů. Opakujte třikrát. Chcete-li zvýšit množství protažení, stiskněte nahoru, dokud nepodporujete horní část těla na dlaních s lokty rovně.
Lumbální flexi
Lumbální flexi je zaoblení dolní části zad. Tento pohyb může být proveden v několika různých pozicích, pokud je pro vás obtížné být na rukou a na kolenou.
Krok 1
Dostaňte se na ruce a kolena. Umístit ruce přímo pod ramena a kolena v souladu s boky.
Krok 2
Držte bradu dolů směrem k hrudi. Pomalu zaklapněte záda ke stropu. Zatlačte ocasní kost, abyste natáhli spodní část páteře.
Krok 3
Zaobleňte záda, dokud neucítíte úsek podél dolní části zad.Držte se 20 až 30 sekund a pak se uvolněte. Opakujte třikrát.
Rotace
Rotační úseky by měly být prováděny v obou směrech.
Krok 1
Lehněte si na zádech na pevném povrchu. Ohnout kolena a položit nohy na zem.
Krok 2
Udržujte kolena dohromady, pomalu je pusťte na jednu stranu, dokud neucítíte úsek na opačné straně dolní části zad. Udržujte své lopatky na zemi během tohoto pohybu.
Krok 3
Podržte po dobu 20 až 30 sekund a opakujte třikrát. Proveďte tento úsek na opačné straně.
Kuličkové procházky
Nižší zadní úseky mohou být pohodlnější s cvičební kuličkou podporující vaši tělesnou hmotnost. Proveďte tyto cvičení, když sedíte v křesle, pokud nemáte možnost klečet.
Krok 1
Poklepejte na pevný, polstrovaný povrch s velkou cvičnou koulí těsně před vámi. Položte ruce na míč.
Krok 2
Projděte míč ven od tebe, dokud necítíte úsek v dolní části zad. Držte jej 20 až 30 sekund a opakujte třikrát.
Krok 3
Projděte míč v úhlu 45 stupňů - přibližně v polovině přímého směru vpředu a směrem ven - ke zvýšení úseku na jedné straně dolní části zad. Měli byste cítit úsek na opačné straně směru, kterým koule směřuje. Podržte po dobu 20 až 30 sekund a opakujte třikrát na každé straně.
Přečtěte si více: Stabilita kuličkových záhybů
Vlastní tah
Trakce snižuje tlak na ztuhlé nervy jemným vytažením kostí do páteře od sebe. Techniky protahování umožňují provádět sami sebe spodní zadní trakci.
Krok 1
Posaďte se na židli s područkami. Umístěte ruce na loketní opěrky a zatlačte dolů, ale nehýbejte sedáky ze sedadla. V této poloze byste měli cítit snížený tlak v celé dolní části zad. Držte se co nejdéle a opakujte několikrát.
Krok 2
Proveďte sebemenší stojící postavení mezi dvěma pevnými předměty, jako je např. Zadní část židlí. Umístěte jednu ruku na každý povrch a zcela vyrovnejte lokty. Ohnout kolena, abyste snížili váhu nohou. Měli byste pocit tahání v dolní části zad. Držte se co nejdéle, pak uvolněte. Opakujte několikrát.
Krok 3
Použijte pultovou desku, abyste provedli vlastní trakci. Postavte se k pultovému stolu a položte jej na předloktí. Ohnout svou tělesnou hmotnost přes předloktí. Mírně ohněte kolena, abyste snížili množství tlaků dolní části zad. Podržte co nejdéle a opakujte několikrát.
