Posilování cvičení může trvat hodně času, pokud cílíte na každou svalovou skupinu individuálně. Cvičení, která posilují boky a dolní část zad spolu nejen šetří čas, ale často se podobají pohybům, které děláte v každodenním životě. Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte posilovací cvičení dva až tři dny v týdnu.
Video dne
Přečtěte si více: Zpět Složené cviky
Deadlifts
Deadlifts posilují vaše hamstringy, které se nacházejí na zadní straně stehen a dolní části svalů, které vám pomohou udržet si vzpřímený vzhled.
Krok 1
Stojte s nohama na ramenou a koleny lehce ohnuté. Držte činku v každé ruce s vašimi dlaněmi směrem k vám. Udržujte ruce rovně po celou dobu cvičení.
Krok 2
Udržujte záda rovně, ohněte dopředu u boků, dokud necítíte úsek v zadní části stehen. Držte činky blízko před nohama. Toto je výchozí pozice.
Krok 3
Zvedněte hrudník a utáhněte spodní část zad, hýždě a stehna. Postavte se přímo proti vytažení činky. Opakujte 10krát.
Deadlifts s jednou nohou
Udržování mrtvých vleků při současném stojícím noze zvyšuje odolnost vůči svalům ve spodním a zadním boku.
Krok 1
Stojte s nohama na ramenou. Když držíte pravou ruku činku, postavte se na levou nohu s kolenem lehce ohnutým.
Krok 2
Zvedněte levou nohu mírně za vámi, dokud není v souladu s boky a rameny. Udržujte toto vyrovnání v průběhu tohoto cvičení.
Krok 3
Udržujte záda rovně, ohněte dopředu u boků, dokud vaše tělo není rovnoběžné se zemí. Levá noha by měla zvednout za vámi, protože zůstává v souladu s vašimi boky a rameny.
Krok 4
Podržte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy, poté pomalu stáhněte zpět. Opakujte 10krát na každé noze.
Mosty na míči
Přiblížení cviků se běžně používají pro posilování kyčle a dolní části zad. Proveďte toto cvičení na cvičební kouli, abyste dále vyzývali vaše svaly. Procvičte tento pohyb spodními nohami na sedadle křesla, až budete zvládat techniku a absolvovat míč.
Krok 1
Lehněte si na záda a odpočiňte spodní nohy na cvičební kouli. Zastavte paže po stranách.
Krok 2
Zatlačte dolní část zad, hýždě a svaly kostek, abyste co nejvíce zvedli boky ze země.Udržujte lopatky na zemi. Proveďte tento pohyb pomalu, abyste udrželi rovnováhu na míči.
Krok 3
Podržte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy, poté pomalu dolů dolů zpět. Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
Vážené Squats
Squats jsou známými jako cvičení na vytváření kořisti. Přidáním váhy do dřepů pracujete svaly v dolní části zad, stejně jako pracujete na stabilizaci páteře.
Krok 1
Postavte se nohama trochu víc než vzdálenost od šířky ramen. V každé ruce držte jednu činku. Ohnout lokty a opřít závaží na vrcholech vašich ramen. Případně použijte činky přes rameno.
Krok 2
Ohýbejte kolena a zatlačte hýždě za vámi, jako byste se snažili sedět na židli. Nedovolte, aby se kolena ohýbala před prsty.
Krok 3
Posaďte se co nejníže, pak se postavte zpět. Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady za sebou.
Boční prkna
Boční prkna vyžadují značné množství zadní a bederní síly, aby správně fungovaly. Udělejte si cvičení jednodušší tím, že spočítete horní část těla na předloktí než na dlaň.
Krok 1
Leží na pravé straně. Položte pravou ruku na zem a zatlačte nahoru, dokud vaše loket nebude rovný. Tím se vaše tělo zvedne ze země. Dlaň by měla být přímo pod ramenem.
Krok 2
S nohama naskládaným přímo na sebe, zvedněte boky ze země. Váš krk, záda a nohy by měly být nyní v přímce. Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund, poté se uvolněte. Opakujte třikrát a přepněte strany.
Krok 3
Pokračujte v tomto cvičení zdvižením levé nohy směrem ke stropu, jakmile jste v postranní hranici.
Přečtěte si více: Podrobné pokyny pro provedení desky
