Použití stabilní koule vezme vaši nižší rutinu ab na novou úroveň intenzity. Protože míč zavádí nestabilitu, vaše břišní svaly jsou nuceny pracovat mnohem tvrději, aby vaše tělo zůstalo stabilní, když pracujete. Mnoho svalů kyčelního a ramenního kloubu může být zároveň zaměřeno v závislosti na cvičení.
Video dne
Použijte tento jednoduchý přístroj k dokončení celé řady cvičení zaměřených na spodní abs.
Přečtěte si více: Pohybuje se ke zmenšení břicha, stehna a stehna
1. Ruka-off
Tím, že přenesete ruce a nohy dohromady při přenášení stabilní koule, jsou v tomto cvičení posílena spodní abs a celý sval rectus abdominis.
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech, zatímco držte stabilní míč nad hlavou s rozpaženými rukama. Současně přineste vaše paže a nohy dohromady nad tělem. Udržujte lokty a kolena rovně, jak to děláte.
TipyChcete-li, aby bylo cvičení méně náročné, držte kolena skloněné, namísto rovnání.
Přidání nestability míče činí minimální krizi náročnější a zesílí nižší trénink.
JAK UROBIT: S nohama na podlaze, položte se na stabilní míč, aby se dotýkal vašeho středního záda. Propleťte prsty za hlavu a držte si lokty, které ukazují.
Bez pokrčení ramen nebo zatížení svalů na krku vytáhněte břišní svaly a pomalu kolem páteře. Nedovolte, aby vaše nohy nebo míč se pohybovali, jak jste hráli. Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
->
Ohnutím nohou pod tělem zabraňují kolenní boky spodní a zadní flexory.
JAK UROBIT: Vstoupit do push-up pozice s rukama položenými na zemi pod rameny a vrcholy nohou opřené o stabilní míč.
Nakreslete břišní svaly a pomalu ohýbejte kolena směrem k sobě, když míříte míč dopředu. Snažte se udržet páteř rovně a vyhnout se sklápění boků, jak budete provádět.
Když už nemůžete míč posunout dopředu, držte jej po dobu 1 až 2 sekundy a pak se pomalu vraťte do výchozí pozice.
4. Horolezeci
Horolezci jsou kreativní variantou prkna, která napadá spodní abs, aby udržovala stabilitu, zatímco nohy se pohybují.
JAK UROBIT: Vstoupit do push-up pozice s oběma rameny vysunutými na stabilizační kouli a tělem zvednutým na prsty. Po vytažení žaludku do svalů sklopte pravé koleno pod sebe směrem k pravé ruce.
Udržujte panvu a boky od naklonění a udržujte rovnou páteř. Pokud nemůžete koleno posunout dopředu, držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a pak vráťte nohu do výchozí polohy. Pak opakujte s levým kolenem.
->
Štika je skvělá multi-svalová cvičení, která nejenže zpochybňuje nižší abs, ale také posiluje ramena a boky.
JAK UROBIT: Vstoupit do push-up pozice s rukama roztaženými a nohy se opírají o stabilní míč. Pomalu ohýbejte boky a zvedněte hýžď do vzduchu, když míč se blíží vašim rukám.
Pokud je míč 8 až 12 palců od vašich rukou, držte "obrácenou" pozici po dobu 1 až 2 sekundy a pak se pomalu vraťte do výchozí pozice.
Parametry cvičení
Chcete-li zlepšit nižší břišní sílu, proveďte dvě až tři sady 10 opakování každého cvičení. Toto by mělo být dokončeno dvakrát až třikrát týdně. Cvičení představují výzvu, ale zastavte, pokud způsobí bolest. Před začátkem nového rutinního cvičení se poraďte s lékařem s jakýmikoli otázkami nebo obavami.
Přečtěte si více:
10 Sloučeniny se pohybují pro větší čerpadlo v méně času
