Protože sacharidy mohou hrát roli při vyrovnávání hormonů, ztrátě hmotnosti, zotavení těla, podpoře štítné žlázy a udržování energie, živina se může lišit od člověka. Některé ženy používají mírně nízký obsah karbidu, který obsahuje 100 až 150 gramů sacharidů denně; některé se pohybují mezi 50 a 100 gramy; a jiní omezují příjem až na 50 gramů nebo méně denně. Plán, který vyberete, určuje, jak vypadá vaše menu v jakémkoli průměrném dni.
Video dne
Nízký obsah karbidu pro ženu
Počet sacharidů v dietě s nízkým obsahem karbamidů se liší. Mírně nízkokalorické výživy konzumují 100 až 150 gramů denně, což vám umožní zhruba 1/2 šálku zrn nebo šálek mléčných výrobků na většinu jídel, stejně jako jeden až dva kusy ovoce denně. Více omezující diety s nízkým obsahem karbohydrátů omezují až 50 gramů sacharidů nebo méně denně. Obvykle počítáte čisté uhlohydráty z těchto plánů. Čisté sacharidy jsou ty, které jsou stravitelné a ovlivňují hladinu cukru v krvi. Chcete-li zjistit čisté sacharidy, odečtěte vlákniny gramů potravin z celkového počtu gramů karbidu.
Jako žena, určení, kolik sacharidů představuje účinnou dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů, není jednoduché. Zatímco diety s nízkým obsahem uhlovodíků vám mohou pomoci zhubnout a stabilizovat hladinu cukru v krvi, potřeby žen se liší. Zvažte, jak jste aktivní. Vysoce aktivní ženy, které pravidelně provádějí cvičení s vysokou intenzitou, mohou potřebovat o něco více sacharidů. Pokud zjistíte, že se zotavíte pomalu z tréninku nebo jestliže je štítná žláza neaktivní, i když jste léčeni a dobře se stravujete, může být nejlépe přijatelný příjem potravy. Pokud je váš menstruační cyklus nepravidelný, nebo jste těhotná nebo kojíte, obraťte se na svého lékaře předtím, než se pokusíte o dietu s nízkým obsahem karbamidu.
Mírně nízkokarbové dietní plány
Na jakémkoli plánu s nízkým obsahem uhlohydrátů budete jíst převážně zvířecí bílkoviny a listovou zeleninu. Žena, která omezuje příjem 100 až 150 gramů čistých sacharidů denně, si může dovolit 1/2 šálku celých zrn při jídle, včetně hnědé rýže, quinoa a ječmene. V některých jídlech můžete také zahrnovat mléko a občasné ovoce.
Na snídani si jíst vejce zkrácená sýrem cheddar a špenátem spolu s 1 šálkem čerstvých malin na jídlo s pouhými 9 čistými sacharidy. Oběd surové zeleniny s praženým kuřecím masem a jablkem stojí asi 20 gramů sacharidů. Večeře smaženého steaku s 1 šálkem dušené brokolice a 1 šálkem hnědé rýže činí 46 čistých gramů gramů. Máte svačinu celeru se 2 lžícemi arašídového másla na dalších 7 gramů sacharidů a 24 pražených mandlí se sklenicí mléka s nízkým obsahem tuku na 14 gramů.
Pokud míříte na 150 gramů za den, přidejte ještě více sacharidů - například 1 šálek vařeného, ovčeného ovsa se snídaní a dalšího ovoce. Pro stravu s obsahem 50 až 100 gramů sacharidů za den omezíte sacharidy více.Přeskočte 1/2 šálku malin na snídani, abyste ušetřili 3 gramy čistých sacharidů, odstraňte mléko v době svačiny, abyste ušetřili 12 gramů a drželi se jen 1/2 šálku hnědé rýže na večeři, abyste ušetřili 23 gramů.
Více omezující plány stravy s nízkou hladinou uhlohydrátů
Velmi omezující dietní plány s nízkým obsahem uhlovodíků omezují až 50 gramů čistých sacharidů denně a některé programy dosahují až 20 gramů denně. Cílem je dát tělo do stavu ketózy, kde se vaše tělo stává účinnější při spalování tuku a vyrábí chemikálie nazývané ketony, které pohánějí mozek. Ketogenní strava může urychlit ztrátu váhy, zlepšit výkonnost sportu a zlepšit zdraví, ale není nutně správná pro každou ženu - zejména vytrvalostní sportovce nebo ty, kteří chtějí získat váhu.
Přísný nízkokarbový jídlo bude obsahovat více tuku, než si zvyknete jíst. Typická snídaně se skládá ze slaniny a míchaných vajec. Při obědě si připravte hovězí maso se sýrem cheddar a šalátovým salátem. Na večeři si vychutnejte smažené kuře s vodnatou, vláknitou zeleninou. Občerstvení by mohlo zahrnovat avokádo, sýr, tvrdé vařené vejce a maso deli.
Specifické potřeby žen na nízkokarboidní stravě
Ženy potřebují dostatečné množství vápníku a železa k podpoře dobrého zdraví. Mezi hlavní zdroje kalcium-vápníku patří mléko, které obsahuje 12 gramů sacharidů na šálek a ochucený jogurt s asi 20 gramy sacharidů na šálek. Tyto potraviny jsou z velké části mimo limity na nízký obsah uhlovodíků, takže určitě jíte spoustu nižších glybů, které poskytují vápník, jako jsou mandle, sýr, kadeř a konzervovaný losos s kostí. Vzhledem k omezenému množství vápníku v dietě s nízkým obsahem karbamidů je důležité konzultovat s lékařem potřebu doplňku vápníku.
Železo pomáhá podporovat energii a zdravé červené krvinky. Dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů, která obsahuje spoustu červeného masa, pravděpodobně poskytuje dostatek tohoto důležitého minerálu, což je užitečné, protože ženy před menopauzou jsou vystaveny zvláštnímu riziku nedostatku železa. Špenát se sáčkem a sardinky v konzervách jsou dalšími zdroji železa s nízkým obsahem uhlíku.
Vzhledem k tomu, že mohou interferovat s produkcí hormonů, mohou být u některých žen problematické diety s extrémně nízkou hladinou uhlohydrátů. Jíst příliš málo sacharidů může přerušit váš menstruační cyklus, což vede k amenoreu. Bytí ve stravě s velmi nízkým obsahem karbohydrátů může také časem narušit produkci hormonů štítné žlázy, zejména T3 a reverzní T3. Nízkolepé diety mohou způsobit, že T3 je příliš nízká a je příliš vysoká, což může mít za následek zpomalení metabolismu, únavu, špatnou koncentraci a podrážděnost.
Poslouchejte své tělo, když snižujete příjem karbidu. Pokud začnete zažívat negativní nežádoucí účinky, zvážíte lehkou revizi stravy.
