Ztráta hmotnosti není nikdy snadná volba. Pokud máte fibromyalgii, zdá se, že vaše plány na snížení tělesné hmotnosti jsou náročnější. Kalorie jsou viníka, pokud jde o přírůstek hmotnosti, takže ztráta hmotnosti je důsledkem poklesu kalorií. Snížení denního příjmu úpravou stravy a zvýšením denního výkonu při cvičení. Zde je místo, kde se stává někdo s fibromyalgií obtížné: bolest, která doprovází tento stav, činí cvičení nepříjemným. S vědomým úsilím však najdete cvičení, které pomáhá spálit kalorie a chrání vás před bolestí.
Video dne
Snadné cvičení
Krok 1
Proveďte kardiovaskulární cvičení, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání. Začněte s pěti minutami denně. Postupně zvyšujte délku trvání jednou až dvěma minutami denně, dokud nebudete schopni provést 60 minut cvičení, abyste spálili kalorie, které vedou ke ztrátě hmotnosti.
Krok 2
Udržujte své tepové frekvence mezi 55 a 75 procenty svého maxima, pokud jste novým cvičením. Vypočítejte to tak, že odečtete svůj věk od 220 a vynásobte výsledek 0. 55 a 0. 75. Vyhledejte svůj puls na boku krku nebo na spodní straně zápěstí a počítat údery, které pocítíte během 10 sekund během tréninku. Vyhodnoťte výsledek o šest, abyste zjistili, zda jste v rámci komfortního tréninku.
Krok 3
Přidejte silový trénink do cvičení jednoho nebo dvou dnů v týdnu, abyste zvýšili svůj metabolismus a spálili více kalorií, které vám pomohou zhubnout. Vyberte si osm až 10 cvičení, jednu pro každou velkou svalovou skupinu a proveďte jednu sadu osmi až dvanáct opakování. Zahrňte např. Dřepy pro spodní část těla, křoviny pro vaše jádro, kadeře na činky pro biceps a ramenní lisy pro ramena. Zahrnujte cvičení pro hruď, záda a telata.
Krok 4
Zahrňte aqua cvičení do rutiny cvičení jako bezrazová činnost, která snižuje stres na kloubech. Plavat nebo projít bazén po dobu 15 minut třikrát týdně nebo se účastnit tříd aqua-aerobik. Začněte s nízkým stupněm intenzity a postupně zvyšujte rychlost plavání nebo zvýšíte svou chůzi na jog, abyste vypálili vyšší počet kalorií.
Krok 5
Používejte stacionární kolo, pokud není k dispozici cyklistika venku nebo jako cvičení, které není závislé na počasí. Vyhodnoťte intenzitu cvičení cílovou srdeční frekvencí. Pedál s rychlostí, která zvyšuje srdeční frekvenci v dosahu po dobu 10 až 60 minut. Proveďte své cyklistické tréninky jednou až třemi dny v týdnu jako jednu z vašich kardiovaskulárních aktivit při spalování kalorií.
Dieta s péčí
Krok 1
Jezte čisté maso, jako kuře, ryby a krůty místo červeného masa, abyste snížili příjem kalorií.Snižte svůj denní příjem kalorií o přibližně 250 kalorií, abyste zvýšili týdenní snížení tělesné hmotnosti.
Krok 2
Zvyšte příjem potravy s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, abyste získali plný pocit s méně kalorií. Jezte odpolední občerstvení, jako jsou jablka a arašídové máslo nebo mrkev a hummus, abyste mohli do potravy integrovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Krok 3
Plán jíst tři jídla denně plus dvě zdravé občerstvení. Například jíst zeleninovou omeletu na snídani a za jednu nebo dvě hodiny máte kousek ovoce. Jezte na oběd grilovaný kuřecí salát a za hodinu nebo dvě máte hrst mandlí. Vařte zdravou večeři, jako jsou pečené ryby, večer večer, takže váš plný žaludek dále nezasahuje do vašeho neschopnosti dosáhnout úplného nočního spánku.
Krok 4
Nepoužívejte nadměrné množství kalorií ze smažených potravin, sladkých potravin, nevyžádaných potravin a sýrových nápojů. Pečte nebo grilujte maso namísto smažení jídla, abyste snížili kalorie. Nahraďte sladké občerstvení s jablkem nebo pomerančem, abyste uspokojili váš sladký zub. Pít spoustou vody namísto pití sýravaných nápojů.
Tipy
- Pokud máte fibromyalgii, cíle vašeho cvičení mají zlepšit denní funkci a úroveň zdraví. Ztráta hmotnosti je přijatelným cílem, ale nedotýkejte se vašeho těla do extrému nebo může dojít ke změnám místo zlepšení. Zvyšte odpočinek mezi opakováním, pokud během bolesti trpíte bolesti. Například proveďte jeden kroužek paže a poté odpočiňte pět až 10 sekund před tím, než dokončíte druhé opakování.
Výstrahy
- Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu mluvte se svým lékařem, abyste zjistili, zda je pro váš stav bezpečný.
