Když stavíte dům, nezačínáte terénní úpravou. Nalijete zápatí a položíte základ, strukturální kotvu amerického snu. Stejný princip platí pro kineziologii, vědu o svalovém pohybu. Zápatí v lidském těle je jádro, svalová síť, která překlenuje boky, břicha, záda a ramena. Každý pohyb, který uděláte - od sexu po houpání golfového klubu - volá tento podpůrný systém do hry.
Legrační věc o této kritické svalové skupině: Většina mužů to ignoruje, říká fyziolog Mark Verstegen, prezident atletického výkonu v Arizoně a autor Core Performance . Ví, že většina mužů přistupuje k marnivému přístupu k cvičení, trénování svalů v pažích, nohou a hrudi. „To je v pořádku, pokud chcete, aby se vaše tělo předvedlo, “ říká. „Ale prostřední třetina musí být integrována, protože je to rozbočovač. Pokud to není vytočeno, věci se rozpadnou.“
Vaše základní síť se skládá ze svalů, které vám umožňují dosáhnout knihy bez překlopení v pase, otevření dveří bez překlopení dozadu a ohýbání, abyste mohli vyzvednout basketbal, aniž byste se potápěli nosem. Stabilizuje pohyby každodenního života. Je to také místo, kde začíná veškerý pohyb.
Kdykoli vaše paže opustí vaše strany nebo se vaše nohy ohnou na kolenou, příčný břišní sval vystřelí do akce. Po aktivaci funguje ve spojení se zbytkem vašich základních svalů, aby stabilizoval vaše boky, ukotvil pohyby končetin a účinně přenášel energii do celého těla.
Uložte záda
Schopnost účinně přenášet energii na vaše končetiny je zvláště důležitá, pokud hrajete sport. Zvažte sprinter jako Usain Bolt. Když běží, jeho trup se stěží pohybuje. Bez žulového jádra by Jamajan nebyl nejrychlejším mužem na světě. Čerpání jeho paží a pohánění nohou by vytvořilo rotační sílu v jeho bránici, způsobující „únik“ energie z jeho systému. Taková nestabilita ho nejen zpomalí, ale také způsobí zmatek v kloubech. „Dříve nebo později by se něco zlomilo, “ říká Verstegen. Že něco je obvykle dolní část zad.
Většinu všech bolestí zad lze připsat slabým jádrovým svalům, podle chirurga páteře Richarda Guyera, MD, spoluzakladatele institutu Texas Back Institute. "Jsou to vaše kyčelní flexory, extenzory kyčle, extenzory zad, břicha a šikmy, které stabilizují vaši páteř, " říká. "Jeden slabý článek ovlivní všechny ostatní."
Přehodnotit situp
Vývoj silnějšího jádra začíná opětovným definováním situpu. Tradiční krize se zaměřuje na abs a trénuje je na mobilizátory. To, co chcete, je armáda stabilizátorů, které se vlní od boků po ramena. Takže perfektní „situp“ je ten, který zpochybňuje vaši stabilitu a nutí vás, abyste se postavili proti gravitaci. Následující cvičení to dělají. Použijte je ke zlepšení držení těla, méně zranění a zvýšení celkové tělesné síly.
CORE WORKOUT
Swiss Ball Crunch
Co to dělá: Vytváří celkovou stabilitu jádra a zdůrazňuje vaše abs Jak to udělat Lehněte si na švýcarský míč s nohama naplocho na podlaze a zády klenuté podél křivky míče. (Zkuste, aby se vaše zadky, záda a lopatky dotýkaly míče, aby vaše abs
jsou zcela natažené.) S konečky prstů lehce dotýkajícími se vašich uší, křupněte z horní části trupu, svírejte hrudník a boky nahoru a přitom stahujte břicho. Podržte po dobu 1 sekundy, potom sklopte boky a hrudník do výchozí polohy. Pro větší obtíže držte při cvičení 5, 10 nebo 25 kilogramů váhu za hlavou.
Verstegenův přístup: „Nejlepší ab-crunching cvičení venku.“
Pilířový most
Co to dělá: Posiluje svaly ramene, jádra a kyčle a kondicionuje menší stabilizátory, které je podporují
Jak na to: Ležte lícem dolů s předloktími položenými na podlaze a lokty ohnuté pod rameny v úhlu asi 90 stupňů. Zatlačte na lokty a podepřete svou váhu na nich a na nohou. Přitiskněte si bradu, aby vaše hlava byla v zádech se zády, a přitáhněte si prsty k holeninám. Podržte po dobu 30 sekund, uvolněte se a opakujte. Pro větší potíže zvedněte jednu ruku nebo nohu, přidržte 2 sekundy a poté přepněte ruce nebo nohy. Když se vám to povede, zkuste zvednout pravou i levou nohu, pak přepněte a zvedněte levou a pravou nohu.
Verstegenův názor: „Tohle je neuvěřitelně jednoduché, přesto však nesmírně náročné.“
Glute Bridge
Co to dělá: Působí na vaše svaly, zlepšuje stabilitu vašich boků a chrání vaše záda
Jak na to: Lehněte si na záda s koleny ohnutými o 90 stupňů a flotila naplocho na podlaze. Zmáčkněte si svinutý ručník nebo míč mezi kolena. Zatímco napínáte abs, zvedněte boky směrem ke stropu odpalováním glutes a vytvořte přímou linii od kolena k rameni. Držte několik vteřin a potom snižte boky, dokud se téměř nedotknou podlahy. Opakovat. Jakmile to zvládnete, odstraňte ručník a zkuste „pochodovat“ na místě zvedáním jedné nohy najednou.
Verstegen's take: „Čím více se naučíte používat vaše boky a glutes, tím více se budete chránit před bolestmi zad a zvýšíte výkon.“
