Ab cvičení jsou účinné při zajištění stability jádra a snížení rizika bolesti v bokech a zádech. Chcete-li vidět skutečnou reflexi ve vašem výcviku ab, je důležité zahrnout kardio a pevný výživový plán, který vám pomůže vypláchnout veškerý tuk, který může pokrývat vaše svaly. Včetně cvičení, které se zaměřují na svaly rectus abdominis, vám pomohou získat vzhled mýdla a zbavit se "pooch".
Video dne
Účinné reverzní křivky
Toto cvičení se zaměřuje na integraci vašeho výdechu s kontrakcí vašich dolních ab svalů. Ležte na zádech s nohama kolmo k podlaze a nohám na zemi. Přemístěte nohy směrem k tělu a pohybujte se tak, až se kolena dotkne hrudníku. Držte tuto pozici na chvíli a pak vraťte nohy do výchozí pozice. Opakujte pro 15 opakování; pokud jste schopni provést další opakování, zkuste přidávat činidlo mezi nohy, abyste zvýšili intenzitu.
Ab Pulse Ups
Lehněte si na zádech s rukama pod hýždí. Utáhněte jádro, dokud se nedostanete do dolní části břišních svalů a nezvednete nohy, dokud nebudou ve svislé poloze, prsty směrem k obloze. Použijte boky, abyste se tlačili přímo nahoru ze země, to je považováno za "pulz". Držte puls na pět sekund a pomalu se snižte zpět na zem. Opakujte 15krát.
Postavte abs s nožnicemi
Lehněte si na zádech nohama rovně a zvedněte přibližně 2 nohy od země a nohy se roztáhnou. Nasaďte nohy dohromady a překračujte pravou holení po levé straně a vráťte nohy do výchozí pozice, poté přiveďte nohy znovu, ale přejděte levou holení po pravé straně. Pokračujte v tomto pohybu střídajícím se mezi nohama po dobu 10 opakování na každé noze.
Zapněte svaly s V-držením
Ležte rovně na podlaze; zatímco obě ruce po vaší straně současně zdvihnou nohy a trup do úhlu 45 stupňů, vaše tělo by mělo mít tvar "V". Při kontrahování břišních svalů držte v poloze "V" po dobu 30 vteřin a pak se vraťte do klidu. Vaše nohy by měly zůstat rovně po cvičení, dokončete toto cvičení čtyřikrát až celkem dvě minuty v poloze V.
Statické prkna < Uložte si na břicho ploché tělo, držte horní část těla na loktech, přičemž většina vaší váhy spočívá na zadní straně předloktí. Pak postavte nohy za vámi, takže jste v pushup pozici, spočívající na koulích vaše nohy držte své tělo v přímce v průběhu cvičení, zkuste vytáhnout vaše břicho tlačítko k vašemu páteři na kontrakci vašeho břišního svalstva.Udržte pozici co nejdéle pro tři sady.
Frog Press
Položte lícem nahoru koleny, které se ohýbaly a vyklouzly z vašeho těla nohama ohybem a přitiskněte si paty. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy, zkroutí se, takže se díváte na nohy. Umístěte ruce na stranu těla, z podlahy, dlaně směrem dolů. Vyjměte si paty a prodlužte nohy o 45 stupňů, stiskněte kolena společně a pak se vraťte do výchozí pozice. Dokončete tři sady z 10 opakování.
Jackknives s cvičnou koulí
Umístěte nohy a hole na vrchol cvičební koule a zcela rozšiřte své tělo směrem ven na předloktí, dokud nevytvoříte pozici pushup. Složte břišní svaly a zatočte míč dovnitř směrem k bokům, dokud vaše čtverce nejsou kolmé k podlaze. Držte tuto pozici pět sekund a pak se vrátíte do výchozí pozice. Opakujte po dobu 15 opakování.
Nožní výtahy s cvičnou koulí
Nasaďte si na zádech cvičnou kouli umístěnou mezi kotníky a nohy rovně. Zvedněte míč nahoru, dokud vaše nohy nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Držte míč v této pozici po dobu pěti vteřin, pak pomalu spusťte míč dolů, dokud je mírně nad podlahou a držte po dobu 5 vteřin - ale nenechte míč dotýkat se země. Opakujte toto cvičení po dobu 15 opakování.
Stabilní míčová role
Klečte se svými lokty skloněnými na stabilní kouli, přičemž váha těla se drží na dně vašich předloktí. Zatímco udržujete váhu v rovnováze na obou ramenech, prodlužte obě nohy přímo za vámi, nohy kolem boků od sebe, čímž se dosadíte. Pomalu odhodíte míč od těla, dokud se vaše tělo nezvětší co nejdokonaleji, pak pomalu vraťte míč do výchozí polohy. Dokončete pro 15 opakování.
Kapky nohou zaujmou spodní břicho
