Sacharidy, které obsahují škroby, dostávají špatný rap od low-carb diety pro vyšší kalorií než non-škrobové sacharidy jako zelená zelenina. Vaše tělo také šetří škroby rychleji než bílkoviny nebo tuky. Ale mnohé škroby obsahují bohaté množství živin, jako jsou vitamíny B, které vám pomáhají vyrábět energii z potravin a vlákniny, které udržují váš trávicí systém v chodu. Udržujte své škrobové sacharidy zdravé výběrem živin-hustých odrůd přes rafinované ty, sledovat své porce a vyhýbat se vysokým přísadám kalorií.
Video dne
Základy škrobového karbidu
Sacharidy jsou jednou ze tří makronutrientů, které vaše tělo potřebuje k fungování spolu s bílkovinami a tuky. Když se rozpadají a tráví, sacharidy se změní na glukózu, je to vaše tělo preferované palivo potřebné pro zdraví tkání a svalů a pro všechny hlavní tělesné systémy. Lékařský ústav doporučuje, aby 45 až 65 procent vašich denních kalorií pocházelo z sacharidů.
Sacharidy jsou často klasifikovány jako jednoduché nebo složité, v závislosti na jejich složení. Cukry se považují za jednoduché sacharidy, protože mohou obsahovat pouze jednu nebo dvě podjednotky, zatímco škrobové sacharidy spadají do kategorie komplexních sacharidů, protože mohou obsahovat stovky nebo dokonce tisíce menších podjednotek.
Tato jména však mohou být zavádějící. Plody mají "jednoduché" sacharidy, ale obsahují základní vitamíny a vlákniny; současně jsou některé škroby, jako bílý chléb, technicky "složité", ale většina jejich přirozených živin, jako je vlákno, byla během výroby zbavena. Bez přínosu vlákniny pro zpomalení trávení se rafinované sacharidy chovají stejně jako jednoduché cukry, rychle se tráví a zanechávají vám pocit hladu ihned po jejich konzumaci.
Vaše nejlepší sázka na vybírání škrobových sacharidů je držet se v celých potravinách a vyhnout se rafinovaným sacharidům jako bílý chléb, těstoviny a rýže; zpracované pečivo; snackové potraviny vyrobené ze škrobů, jako jsou bramborové lupínky; a mnoho rajských cereálií, jako jsou kukuřičné vločky. Jděte místo toho na čerstvé vegetariáni, celozrnné, fazole, luštěniny a další sacharidy v nejvíce přirozené formě.
Škrobová zelenina
Brambory a bramborové produkty jsou škrobovité sacharidy, které nejdřív na vás přicházejí do mysli. K této kategorii patří i další takzvaná kořenová zelenina - ty, které rostou pod zemí - včetně sladkých brambor a sladkého bramboru, paštiky, jika, taro kořenů, vodních kaštanů, jeruzalémského artičoku a rutabagy. Mrkev, řepa, řepky a ředkvičky daikon obsahují i škroby, ale méně než jiné kořenové vegetariáni.
Zimní kousky se počítá také jako škrobové sacharidy, včetně dýně, squash, butterut, Hubbard squash, squash žaludu a delicata. Kukuřice, jak na, tak i mimo kohoutek, je také škrobnatý carb.
Registrovaná dietetikka Joy Bauerová navrhuje, aby se vaše porce škrobové zeleniny "mírně" a aby se zabránilo vysoko-kalorickým přísadám, protože jsou vyšší v kaloriích než nonstarchy vegetariáni. Například 100 gramů porce brokolice přichází s pouhými 35 kalorií a 7 gramů uhlohydrátů - z toho asi 3 gramy škrobu - zatímco stejné množství pečených brambor je 97 kalorií a 21 gramů sacharidů, z nichž 18 je škrob. Slathering máslo, sýr, slaninové kousky nebo zakysaná smetana na vaší brambory tlačí na počet kalorií ještě vyšší.
Zrna a obilné produkty
Zrna jsou škrobové sacharidy a zahrnují mouky a výrobky z obilí, jako je chléb, krekry a těstoviny, vyrobené z nich. Termín "celozrnné" se vztahuje na ty, které stále obsahují všechny tři části původního zrna - otruby, klíčky a endosperm. Společné odrůdy jsou amarant, ječmen, pohanka, bulgur, popcorn a kukuřičná mouka, proso, oves a ovesné vločky, quinoa, hnědá a divoká rýže, žito, čirok, teff, pšenice a jahody.
Abyste zajistili, že při nákupu připravených chlebů, těstovin, tortilly a jiných obilných produktů získáte nejvíce živin-hustých zrn, podívejte se na slova "100 procent celých zrnek" nebo "100 procent celých pšenice" seznam složek. Fráze jako "více zrna" a "100 procent pšenice" neznamenají celá zrna.
Opět platí, že porce jsou důležité, když podáváte obilné pokrmy, a přehánění může vést k přírůstku hmotnosti. Například těstoviny jsou jen 1/2 šálku namísto hromadných desek, které většina Američanů zvykne.
Luštěniny, ořechy a semena
Fazole a ostatní luštěniny také tvoří seznam škrobových sacharidů. Adzuki, černá, mungová, fava, garbanzo, ledvina, lima, růžová, pinto a bílá fazole jako námořnictvo a velká severní padají do této kategorie, stejně jako všechny odrůdy čočky. Můžete si myslet na hrách jako na zeleninu, ale jsou to technicky luštěniny a ve svých mnoha konfiguracích - zelené, rozdělené, žluté a černé oči - považují za škrobové sacharidy.
Ořechy a semena obsahují škrob, i když o něco více než ostatní. Například podávaná kešu je mnohem vyšší ve škrobu než ořechy nebo vlašské ořechy, které neobsahují skoro žádný škrob; a slunečnicová semínka dodávají významně více než drobné sezamové semínko.
