Vaše pokožka dodává vitaminu D ultrafialovému záření, ale většina lidí nevytváří dostatečné množství. Z tohoto důvodu potřebujete denně dostat 600 mezinárodních jednotek, podle Institutu medicíny. Velmi málo potravin je přirozeným zdrojem tohoto vitaminu, takže jeho získání prostřednictvím vaší stravy je trochu náročné. Nicméně, většina potravin, které poskytují vitamín D také obsahují bílkoviny.
Video dne
Tučné ryby
Některé z nejlepších zdrojů vitaminu D jsou stejné tučné ryby, které také poskytují zdravé srdce omega-3 mastné kyseliny. Množství vitaminu D, které dostanete, se pohybuje od 152 do 447 mezinárodních jednotek nebo IU. Losos je v horní části seznamu s 447 IU v porci 3 oz. Tuňák a sardinky obsahují 152 až 164 IU. Jiné druhy ryb, které obsahují vitamín D, ale nejsou příliš omega-3, zahrnují swordifsh, rockfish, platýs a sole. Swordfish má 566 IU při podávání 3 uncí, skalní obsahuje 260 IU a platýs a sole mají 100 IU. V průměru obsahuje 3-unce část ryby 20 gramů kvalitních bílkovin.
Hovězí játra
Zatímco maso je dobře známým zdrojem bílkovin - asi 25 gramů kompletního bílkovin na 3 oz - většina druhů masa neobsahuje významné množství vitamín D. Hovězí játra jsou výjimkou. Získáte 42 mezinárodních jednotek vitamínu D z 3 unce hovězí játry. Hovězí játra jsou také bohatým zdrojem kyseliny listové, vitamínu B-12, vitamínu A, železa a zinku, ale stále není zdravé spoléhat se na denní vitamin D. Je to nabité cholesterolem. Jen jedna dávka hovězí jater dodává téměř celý den doporučený příjem cholesterolu.
->Fortifikované potraviny
Mléko neobsahuje přirozeně vitamín D, ale většina producentů dobrovolně posiluje své mléko 100 IU vitaminu D na každý pohár, podle Úřadu doplňků stravy. Množství vitaminu D v jiných mléčných výrobcích, jako je sýr a jogurt, závisí na tom, zda byly obohaceny a kolik bylo přidáno. Mléko a jogurt mají asi 8 gramů bílkovin v 1 šálku, zatímco 1 unce sýra má 6 gramů. Některé obilné polotovary připravené k jídlu jsou také obohaceny o vitamín D, ale setkáte se s různými částkami od jedné značky k druhému. Obiloviny dodávají asi 2 gramy bílkovin na porci.
Vejce a houby
Jedno velké vejce poskytuje 41 mezinárodních jednotek vitamínu D a 6 gramů bílkovin. Nicméně, celý vitamin D je v žloutku. Pokud konzumujete bílý vajec, abyste zabránili tvorbě tuku a cholesterolu, budete konzumovat 4 gramy bílkovin, ale nedostanete žádný vitamín D. Houby produkují vitamín D z vystavení slunečnímu světlu, ale neobsahují velké množství, pokud byly cíleně vystaveny ultrafialovému světlu.100 gramů hub Shiitake obsahuje 19 IU vitaminu D a 2 gramy bílkovin. Stejné množství bílých hub poskytuje 7 IU a 3 gramy bílkovin.
