Veganská strava odstraňuje veškeré maso a živočišné produkty, včetně mléka a vajec. Protože kompletní bílkoviny nebo bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, pocházejí ze živočišných zdrojů, vegan musí kombinovat potraviny ve své stravě s komplementárními aminokyselinovými profily a zajistit dostatečný příjem všech aminokyselin, které tělo nemůže sám produkovat.
Video dne
Esenciální aminokyseliny
Existují deset aminokyselin, které vaše tělo nemůže udělat, a proto je musíte konzumovat ve vaší stravě. Tyto aminokyseliny jsou valin, leucin, isoleucin, methionin, cystein, fenylalanin, tyrosin, tryptofan, threonin a lysin. Omezující aminokyseliny zahrnují methionin, cystein, tryptofan a lysin. Omezení znamená, že pokud je vaše strava nízká v jedné z těchto aminokyselin, pak to omezí užitečnost ostatních aminokyselin, které konzumujete. Fazole mají nízký obsah methioninu a cysteinu, ale mají vysoký obsah lyzinu. Zrna mají nízký obsah lyzinu, ale mají nízký obsah methioninu a cysteinu. Zahrnutím odpovídajících množství fazolí a zrn ve vaší stravě každý den můžete být jisti, že dostáváte dostatek těchto omezujících aminokyselin.
Odrůda je klíčová
Nejlepší způsob, jak zajistit, že konzumujete všechny vitamíny a minerály, které potřebujete ve veganské dietě, je důležité jíst různé potraviny. Bílkoviny se nacházejí ve fazolích, oříšcích, máslinách, hrášku a sójových produktech. Potravou nejrůznějších potravin v každé z těchto kategorií každý den, můžete si být jisti, že konzumujete všechny aminokyseliny, které potřebujete každý den. Vedle všech nezbytných aminokyselin potřebují lidé na veganské stravě také dostatečný příjem železa, vápníku, zinku a vitamínu B-12, které se nacházejí hojně ve výživě zvířat. Listové zeleně, sušené ovoce a obohacené cereální snídaně vám pomohou přidat tyto důležité živiny do veganské stravy.
Náhrady živočišných bílkovin
Pokud dodržujete veganskou dietu, můžete mít obtížný čas zvyšovat hladinu bílkovin na dostatečné množství. Výrobky na bázi sóji jsou skvělým způsobem, jak přidat do stravy bílkoviny a nabídnout vám různorodý příjem aminokyselin. Snídaně, jako jsou sójové klobásy, mohou být velmi chutné. Veggie hamburgery chutná vynikající a může být skvělou náhradou za hamburger. Experimentujte s náhradami masa, abyste zjistili, které odrůdy se vám líbí. Ty lze přidat do téměř všeho, včetně polévek, sendviček, zábaly, těstovin a pizzy.
Vegetariánská jídla Průvodce Pyramid
Po vegetariánském jídelním průvodci Pyramid může zajistit, že získáte všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje pro zdraví. Pyramida doporučuje šest porcí zrna, pět porcí luštěnin, ořechů a dalších potravin bohatých na bílkoviny, čtyři porce zeleniny, dvě porce ovoce a dvě porce tuků.Zkontrolujte etiketu Nutriční fakty pro každé potraviny, které konzumujete, abyste zjistili, jaká velikost porce vyžaduje.
