Bez ohledu na to, zda pracujete na zhubnutí, co budete jíst před, během a po tréninku ovlivní vaše výsledky. V ideálním případě budete správně pohánět, abyste mohli dosáhnout toho nejlepšího, aniž byste cítili slabý, pomalý nebo nevolnost. To, co jíte, by mělo pomoci při plnění cílů v cvičení - více energie, více svalů, méně tuku nebo lepšího zdraví. Vyberte potraviny moudře a vaše cvičení a tělo vás odmění.
Video dne
Před tréninkem
Celkový výkon závisí na tom, jak před tréninkem pohánět palivo. Pokud máte v plánu kardiovaskulární aktivitu, jako je běh nebo aerobik, zkuste si užít sýrů bohatých na sacharidy, s nízkým obsahem tuku, půl až dvě hodiny před aktivitou. Předčasné ranní cvičení trpí bez občerstvení; v podstatě jste postili celou noc a ptáte se na svaly vyčerpané glykogenem, abyste provedli vše. Sacharidy poskytují rychlou energii a rychlé trávení, takže tě nebudou vážit. S těmito sacharidy můžete přidat malé množství bílkovin, které vám pomohou usmrtit hlad. Příklady dobrých jídel před tréninkem: banán s polovinou unce mandlí, jogurt s mrknutím medem, sušenky s arašídovým máslem nebo porce celozrnných obilovin s mlékem.
Velikost vaší předvazkové svačiny závisí na předpokládaném trvání a intenzitě cvičení. Pokud jedete na celodenní kardiovaskulární trénink trvající déle než hodinu, měli byste si pár hodin předtím, než začnete pracovat, užít občerstvení 300 až 400 kalorií. Lehčí, kratší trénink vyžaduje pouze asi 200 kalorií. Nezapomeňte hydratovat dříve, než začnete cvičit. Zkuste asi 20 uncí vody během dvou hodin vedoucích k vaší návštěvě.
Během tréninku
Voda by měla být dostatečná k tomu, aby vás udržela v průběhu tréninku. Americká rada pro cvičení doporučuje 7 centimetrů až 10 uncí tekutiny každých 10 až 20 minut během cvičení. Pokud máte v úmyslu dokončit kardiovaskulární schůzku trvající déle než hodinu, doporučujeme sportovní nápoj s elektrolyty a sacharidy. Odborníci na výživu také naznačují, že asi 30 gramů sacharidů se spotřebuje každých 30 minut na dlouhých zasedáních. Gely a žvýkačky poskytují tyto sacharidy a poskytují vám extra podporu, kterou potřebujete k dlouhotrvajícímu tréninku, aniž byste zaplatili zažívací systém.
Post-cvičení
Jíst po cvičení pomáhá opravovat a doplňovat svaly. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje podávání sacharidů, které je třeba konzumovat během 30 minut od namáhavého cvičení. Některé bílkoviny se sacharidy pomáhají opravit vaše sklady glykogenu ještě rychleji. Studie, která zkoumala účinnost post-cvičení na pití čokoládového mléka zveřejněná v edici Mezinárodního žurnálu výživy ve sportu a metabolismu cvičení z roku 2006, ukázala, že kombinace sacharidů a bílkovin pomohla sportovcům zotavit se z intenzivního cvičení.Nápoje po skončení tréninku, včetně čokoládového mléka a bílkovinných smoothies, jsou ideálními občerstvením, protože nabízejí hydrataci i živiny. Dalšími dobrými volbami po tréninku jsou sendvič s krůty, unce sýra s jablkem, sójové ořechy se šťávou nebo (opět) cereálie s mlékem.
Silové tréninkové tréninky vyžadují také paliva po tréninku. Zaměření po silné rutině je na bílkovinách, které pomáhají při syntéze svalů. Střílejte 20 gramů na 40 gramů bílkovin do 90 minut od ukončení vaší návštěvy. Srvátka nebo sójové bílkoviny třese, šálek tvarohu nebo 3 unce deličeného krůtiny s banánem dělají skvělé možnosti po silovém tréninku.
