Abyste byli úspěšní jako útočný nebo defenzivní hráč, musíte být velcí a také výbušný a rychlý. Komplexní cvičební program pro linemen bude zahrnovat hmotnostní trénink na vybudování hmoty a síly, plyometrie ke zlepšení síly, cvičení pro pohyblivost k vyvíjení rychlosti nohy a úpravě práce, aby se vytvořila vytrvalost při údržbě během jízdy. Začněte s tréninkem mimo sezónu. Před každým tréninkem se řádně zahřejte s joggingem nebo skákání na lano po dobu pěti až 10 minut a dynamickými úseky.
Video dne
Utíkání váhy
Hmotnostní trénink pomáhá rozvíjet masu a sílu, aby překonali vaše soupeře. Zapojte čtyři tréninkové váhy do týdenního režimu. Zaměřte se na svaly v dolní části těla v pondělí a ve středu a na svaly v horní části těla v úterý a pátek. Podle Johna Cisska z Human Performance Services, výkonové cvičení pro lineman zahrnují energetické čistky, zpátečky, přední dřepy, výkyvy, posuny slepých šupin a mrtvé vzpěry pro dolní části těla a lavičky, knoflíky, zadní deltové vzpěry, ohnuté řady a vojenské lisy pro horní část těla. Během mimo sezónu proveďte tři sady od 12 do 15 opakování každého cvičení, aby se usnadnila výstavba hmoty. Když jste dva měsíce z konkurence, proveďte tři sady osmi až 12 opakování, což zvyšuje zatížení, které zvednete. Když máte měsíc, než půjdete do soutěže, proveďte tři sety po šesti až 12 opakováních a zvedněte těžké váhy.
Výbušnost budov s plynometrie
Zahrnutí plyometrie do vašeho tréninku může zlepšit schopnost explodovat po zapnutí. Hranice, postranní kuželový chmel a box skoky jsou kvalitní plyometrické aktivity, které rozvíjejí sílu v bokech a nohách. Pro hranice, postavte se nohama pod boky, snižte čtvrtinu a pak vybuchte do skoku a jděte tak daleko dopředu, jak jen můžete. Pozemek a bezprostředně dolů, aby se dostal do další hranice. Chlupy bočního kužele zahrnují přeskočení ze strany na malý kužel a snaží se omezit dobu, kdy jsou vaše nohy v kontaktu s podlahou. Box skoky zahrnují snížení na čtvrtinu squat a pak explodovat do skoku a přistání na vrcholu plyo boxu set, který je před vámi. Kvůli jejich intenzitě omezte plyometrickou práci na dva dny v týdnu. Pokud jste provedli ve stejných dnech jako trénink s nižší tělesnou hmotností, proveďte nejprve plyometriku, aby vaše nohy byly čerstvé. Proveďte dvě až tři sady po šesti až osmi opakováních.
Zlepšování chodu s agility vrtáky
Nejlepší linemen je známý pro jejich schopnost být rychlý na nohou. Plánování agilních cvičení do vašeho programu dvakrát týdně vám pomůže zlepšit schopnost urychlit, zastavit a změnit směr. Zahrnujte dotykovou vrtačku, která zahrnuje nastavení pěti bodů na zem tak, aby vytvořily čtverec, přičemž každý z nich je vzdálený dvěma nohami a poslední bodka je uprostřed.Začněte s jedním bodem a dvěma nohama skokem k ostatním, měníte pořadí, ve kterém skočíte. Pokuste se co nejrychleji provést cvičení a omezit čas, kdy jsou vaše nohy v kontaktu s tečkami. Můžete také zahrnout zig zag běh, který zahrnuje nastavení asi 10 kužely ve svislé linii s každým jeden yard od sebe. Sprint skrz kužele a přecházejte na každou stranu nejprve svou vnitřní nohou. Zapojte agility do práce dvakrát týdně a dokončete cvičení před jakýmkoli tréninkem. Proveďte každý vrták pětkrát.
Rozvíjející se rychlost a kondicionování
Linemen si nejsou jisti, jak dlouho budou muset být na poli a musí být připraveni na dlouhé věci. Kondicionační aktivity - jako je raketoplánu a létání 20 let - vám mohou pomoci vyvíjet vytrvalost. Lineman typicky nesprechází dlouhé vzdálenosti, takže jejich vrtáky by měly odrážet to, co jejich pozice vyžaduje. Pro vrtací vrtačku nastavte tři kuželky ve svislé linii s každým pět yardů od sebe. Začněte ve středovém kužele a pak sprintem do kužele vlevo, pak změňte směry a sprintujte ke kuželu vpravo. Nakonec změňte směry konečným časem a sprintujte zpátky do původního kužele. Lety 2 zahrnují provozování celkem 50 yardů, přičemž první 30 yardů se provádí na polovině rychlosti. Postupně zvyšujte své tempo přes 30 yardů, takže jste v celkovém sprint pro posledních 20 yardů. Kompletní kondicionování provádí dva dny v týdnu a pětkrát provádí každé vrtání.
