Bez silných nohou je obtížné zapojit se do každodenních činností, jako je vstup a výstup z křesla, procházky po okolí a pronásledování po vnucích. Cvičení posilující nohy nevyžadují speciální vybavení - můžete si ve svém obývacím pokoji cvičit, zatímco budete sledovat svou oblíbenou show.
Video dne
Stejně jako u jakékoli nové aktivity, obraťte se na svého lékaře, abyste se ujistili, že nohy jsou pro vás bezpečné.
Přečtěte si více: Cvičení pro seniory
Cvičení pro židle
Pokud jste noví posílení nohou, začněte s cvičením na židli. Sedět dolů uvolňuje tlak na nohách a pokud máte problémy s rovnováhou, cvičení na židli mohou být pro vás nejbezpečnější alternativou.
Pro každou z následujících cvičení sedněte přímo na pevné křeslo a proveďte 10 opakování na každé noze. Podržte každou koncovou pozici po dobu 1 až 2 sekundy a pak dolů zpět do výchozí pozice. Pracujte až na tři sady po 10 opakováních za sebou.
- Pohyby: Zvedněte jedno koleno nahoru k stropu co nejdále, aniž byste se opírali dozadu. Tento pohyb funguje ve svalech v přední části boků.
- Kick-out: Narovnejte celé koleno a svaly na přední straně stehna.
- Zvedání špičky: Udržujte paty na zemi, zdvihněte prsty nahoru k stropu. Měli byste pocit, že svaly na přední straně vašich hřbety se utahují.
- Výška podpatku: Stiskněte prsty do země a zvedněte paty. Tento pohyb zatáhne svaly na zadní straně těl.
Stálé cviky
Stálé cvičení vyzývají vaše svaly tím, že přidávají tělesnou hmotnost k pohybům. Při obavách z vaší rovnováhy stojí vedle stěny nebo jiného robustního povrchu.
Pro každou z následujících možností se postavte rovně s nohama na ramena a proveďte pohyby desetkrát na každé noze a pracujte až na tři sady za sebou. Podržte každou koncovou pozici po dobu 1 až 2 sekundy, než spustíte dolů.
- Čtyřcestné nožní lanovky: Zvedněte nohu přímo před sebe co nejdále a držte koleno rovně po každém pohybu. Nedovolte, aby se vaše horní část těla opírala. Opakujte toto cvičení, abyste zvedli nohu směrem ven, směrem dozadu a přes středovou čarou, před opačnou nohou.
- Pochody: Zvedněte jedno koleno najednou, dokud vaše stehno není rovnoběžné se zemí. Alternate nohy pokaždé, jako byste pochodovali na místě.
- Šikmé kudrlinky: Ohněte jedno koleno a snažte se dotýkat hýždí s patou.Nedovolte, aby se vaše tělo během tohoto pohybu ohýbalo dopředu.
- Pohybují se paty a nohy: Zvedněte si paty a zvedněte prsty směrem k stropu. Potom proveďte opačný pohyb zdvihem na prsty. Zažijte toto cvičení tím, že je provedete na noze najednou.
- Mini-Squats: Ohnout dopředu u boků a zatlačte zadní část dozadu, jako byste seděli na židli. Ohnout kolena a pomalu se snižovat. Zastavte před stehny rovnoběžně se zemí. Držte jej po dobu 1 až 2 sekundy a pak se postavte zpět. Vyhýbejte se cvičení, pokud máte problémy s kolenem.
Přečtěte si více: Starší cvičební plány
