Je obvyklé, že nohy zvedají dolní břišní svaly. Mohlo by to být velmi dobře, protože cvičení způsobuje únavu v oblasti pánve, někdy se cítí jako pocit pálení, který se může mýlit spodní částí dolní části břicha.
Video dne
Faktem však je, že ve skutečnosti pracujete s iliopsoy a rectus femoris, dvěma hip-ohybovými svaly, které leží hluboko pod svalovou vrstvou známou jako rectus abdominis.
Ohybové kyčle hrají důležitou, i když složitou roli v podpěře jádra, zejména bederní páteře. Nožní výtahy vám pomohou stabilizovat spodní část vašeho zad, zlepšit postoj a vyrovnání, které také zlepší váš vzhled. Ještě důležitější je, že je odolnější vůči zranění a bolestem dolní části zad.
"Nožní výtahy jsou nezbytné pro silné jádro a silné dolní břicho," říká osobní trenér z Los Angeles David Knox, autor Body School: Nový průvodce pro zlepšení pohybu v každodenním životě.
"Pokud děláte jen drtí, můžete dostat šest balíček, ale nebudete mít silné jádro. "Zvedací nohy jsou skvělé pro spodní abs, protože zabírají kyčelní flexory a kyčelní ohybové nástroje se dotýkají spodního břicha," říká Knox. Když jsou správně provedeny, zabírají i vnitřní stehna a svaly, které jsou klíčem k jádrové síle a stabilitě, dodává.
Knox doporučuje zahájit cvičení nohy z polohy "nahoru". Po spuštění nohy téměř na podlahu, nechte ji vrátit zpět, než se dotkne podlahy, což způsobuje namáhání na zadní straně. "A pokud uvidíte bolesti dolních končetin, nezvyšujte nohu tak daleko - najděte rozsah, který vás nepřiměje k prahu bolesti," dodává.
Tipy
- "Mnoho lidí bude příliš těsné, aby si zvedli nohu
vertikálně," říká Knox. Udržování dolního hřbetu ho chrání před zraněním
Noha a noha by měla být plně zachycena.. Protahujte koleno
- a pracujte s tímto svalem tak, abyste vytvořili sílu v celém aparátu.
-
na cvičení doporučuje jednu až tři sady opakování 10 až 25
pro cvičení v břiše
- Tipy Bylo by hezké, kdybyste mohla cílit na konkrétní oblasti, které byste nejvíce utišili? Bohužel, stejně jako neexistuje žádný Santa Claus, neexistuje taková věc, jako je snížení místa.Je to svatý grál sportovní medicíny a nejvíce odhodlaní výzkumní pracovníci musí prokázat, že je fyziologicky možné cílit na část těla, pokud jde o tukovou nebo hmotnostní ztrátu. Takže všechny nohy-výtahy a drtí na světě nebude vám "šest balení" abs. Americká rada pro cvičení doporučuje konzumovat dietu s nízkým obsahem tuku a po režimu cvičení, který zahrnuje kardiovaskulární a silové namáhání. 1. Jednoduché zvedání nohou
- JAK UROBIT: Podržte si na zádech, kolena skloněná svisle na 90 stupňů. Ramena zatlačte dolů do těla. Předloktí tlačí rovně na zem, dlaně dolů, v blízkosti boků. Stiskněte dolní část zad do podlahy.
Stiskněte spodní břicho a dolů zpět do podlahy, natočte stoupající koleno nahoru a přes břicho směrem k hrudi. S kolenem, jak se vznáší nad plochým, stabilním spodním hřbetem, prodlužte dolní nohu směrem vzhůru a narovnejte ji co nejvíce.
Nožní nohu hladce a rovnoměrně. Vaše noha musí klesnout o několik centimetrů pod vertikální čáru nad boky, aby pracovala ve svalech. Pokud právě začínáte, stačí pár centimetrů.
Při spouštění nohy vytlačte a odtáhněte od těla pomocí zadku a vzadu, jak stoupá. To chrání spodní část páteře před deformací. Vyzkoušejte 10 opakování každé nohy. Otočte nohu otevřenou od boku druhého setu.
- 2. Zdvih dvojité nohy
Jedná se o to, co se děje přesně jako výtahy s jednou nohou se dvěma výjimkami: nohy a kolena by se měly úplně stlačit a vytvořit jednu stabilní jednotku a obě nohy opouštějí zemi. Jakmile jsou vaše nohy vertikální, zkuste bodnout nohy, když si vezmete nohy dolů a nahoru.
Upozornění
Levák s dvojitou nohou je třeba přistupovat obzvláště opatrně. Vzhledem k tomu, že zabírají kyčelní flexory, které vznikají v oblasti bederní páteře, hrozí nebezpečí podráždění dolní části zad. Jednoduché výtahy s opačnou nohou na podlaze mohou být pro některé lepší.
