Oba nožní prodloužení a výčnělky jsou společné cviky sloužící k posílení spodního těla. Rozšíření a výpusti používají dva různé druhy pohybů a oba poskytují výhody a nevýhody, když se navzájem vážou. Ale začlenění obou cviků do spodního těla cvičení může být přínosem pro spodní tělo jako celek.
Video dne
Pohyby
Silové tréninkové cvičení mohou být buď složené pohyby, nebo izolační pohyby. Složené pohyby zahrnují více než jednu společnou a několik svalových skupin. Izolace zahrnují pohyb pouze jednoho kloubu a zapojení do jedné svalové skupiny. Výpady jsou složeným pohybem zahrnujícím flexi a prodloužení kyčle, kolena a kotníku, čímž se aktivuje celé svalstvo dolní části těla. Rozšíření nohou je izolační pohyb, který se zaměřuje na čtyřnásobek horní části prodloužení kolena samotného.
Svaly pracující
Rozšíření nohou pracuje s jednou skupinou svalů kvadricepsu. Kvadriceps se skládá ze čtyř částí - rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius a vastus medialis - ale kvadriceps je jediný sval aktivovaný během celé řady pohybů. Lunges také pracují kvadriceps, ale pracují gluteus maximus - svaly zadku - adductor magnus na vnitřním stehně (zejména boční výklenky, zahájené krokem ke straně), hamstringy na zadní straně nohy a svaly i lýtka a holení. Opačné výpady směřují k glutetu ještě více. Zpětné výpalky jsou iniciovány krokem zpět, místo kroku dopředu.
Výhody
Výpodky poskytují výhodu, že více svalů pracuje najednou. Lunges také napodobují funkční pohyb, který byste mohli využít ve svých každodenních činnostech, posilovat správné svaly, abyste mohli účinně vydechnout, abyste něco vyndali z podlahy nebo chytili zemní kouli. Lunges také aktivují menší stabilizační svaly tím, že zpochybňují vaši stabilitu a rovnováhu. Izolování kvadricepsu prostřednictvím prodloužení může být přínosné, neboť zajišťuje, že kvadriceps pracuje zcela samostatně, aniž by spoléhal na pomoc ostatních velkých svalů v nohou. Rozšíření nohou je také efektivní pohyb, který pomáhá posílit pojivovou tkáň kolem koženky. Rozšíření nohou zaměřuje práci na šlachy čtyřúhelníku a také nutí patelární šlach aktivovat proti odporové síle pohybu.
Nevýhody
Výpalky působí více svalů najednou, ale vyžadují větší koordinaci a pozornost, aby vznikly kvůli složenému pohybu. Lunging s nesprávnou formou může vést ke změnám a zranění v mnoha kloubech. Prvek nestability může být výhodou, ale také nevýhodou, pokud ještě nejste dostatečně silní, abyste stabilizovali své tělo ve stoupající pozici.Lunging může také způsobit značný stres na kolenou, pokud se provádí nesprávně, nebo pokud se pohybujete hlouběji, než jste připraveni. Rozšíření nohou nejsou funkčními pohyby, a přestože mohou stavět své čtyřkolky, nemusí je nutně naučit, jak hrát s jinými svaly v nohách. Rozšíření nohou má méně adaptivní přírůstky hmotnosti pro různé síly. Výškové úpravy lze měnit tak, že omezujete, jak hluboko vystupujete nebo jak daleko pokročíte, ale rozšíření nohou lze měnit pouze na přírůstcích 5 nebo 10 liber na základě hmotnosti zásobníku stroje.
