Ať už jste sprinter, mid nebo long runner, rychlost je pro vás pravděpodobně důležitá. Běžící rychlost je interakce frekvence kroku a délky kroku, které závisí na síle, síle a pružnosti spodního těla. Několik nožních cvičení může být přidáno do vašeho tréninku, abyste se zaměřili na tyto oblasti a pomohli vám běžet rychleji.
Video dne
Stoupání nohou
Silné ileopsoy, nebo kyčelní flexor, svaly jsou důležitou součástí rychlosti jízdy, což umožňuje rychlejší pohyb nohou vpřed a kolenním pohonem nahoru. Cvičení stoupání nohou pomůže posílit a rozvinout tuto svalovou skupinu. Stojte se zády směrem k zařízení s nízkým kabelem. Připojte manžetu kotníku k pravému kotníku. Posuňte levou nohu dopředu tak, aby byla pravá noha vytažena zpět. Uchopte robustní předmět za rovnováhu, narovnejte záda a uzavřete svaly. Zatáhněte za kabel a ohybem kyčelního kloubu přinést pravé koleno k hrudi. Pomalu prodlužte bok a vraťte se do výchozí polohy. Dokončete požadovaný počet opakování a zopakujte cvičení levou nohou. Toto cvičení lze také provést s odporem.
Krok za krokem
Toto cvičení je zaměřeno na vaše kvadricepsy a gluteální svaly. Vaše čtyřkolky jsou zodpovědné za prodloužení kolena, zatímco vaše glutety jsou primární svaly, které se podílejí na prodloužení kyčle. Stojte na plošině nebo cvičební stolici, která má alespoň výšku kolen. Umístěte celou váhu na levou nohu a nechte pravou nohu volně viset ze strany lavice. Ohnout levým kolenem a kyčelním kloubem pomalu spouštějte tělo, až se prsty pravé nohy dotýkají podlahy. Zatlačte levou patu, abyste řídili tělo nahoru a vrátili se do výchozí polohy. Dokončete požadovaný počet opakování a poté přepněte nohy.
Ruský hamstring curl
Ruský zvlněný kadeř je náročný výstředný cvik, který posiluje nejen posilování svalů, ale může také hrát roli při prevenci úrazů. Dostaňte se na kolena a zavěste podpatky pod lavičku, nebo přenechejte je k sobě. Začněte s kolenami ohnutými na 90 stupňů a boky a rovnou záda. Pomalu začněte snižovat co nejníže k podlaze, pomocí svých hamstringů, abyste odolali pádu přímo dolů. Jakmile se dostanete na podlahu, zkraťte své hamstringy, abyste zvedli tělo zpět do výchozí pozice. Je-li toto cvičení příliš obtížné, použijte odporovou skupinu nebo kamarádku poskytněte pomoc.
Úchylky k udržení pružnosti
Svalová flexibilita je stejně důležitá jako síla svalů, pokud jde o zvýšení vaší rychlosti jízdy. Na konci každého tréninku síly přiměřeně natáhněte pracovní svaly.Chcete-li prodloužit kyčelní flexory, vydechněte levou nohou dopředu a sklopte pravé koleno k podlaze. Položte ruce na své levé koleno. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze, jemně se opřete o levou nohu, dokud necítíte úsek v přední části pravého kyčle. Držte úsek po dobu 30 sekund a zopakujte cvičení levou nohou.
Natahujte své kvadricepsy stojícím vedle robustního předmětu a přeneste váhu na levou nohu. Ohnout pravé koleno a zvednout podpatku směrem k hýždě. Uchopte pravý kotník pravou rukou a jemně vytáhněte patu, dokud necítíte úsek v pravé stehně. Držte pozici po dobu 30 sekund, než opakujete úsek s levou nohou.
Je důležité, aby vaše hamstringy byly flexibilní. Leťte lícem nahoru na podlahu a přitiskněte ručník nebo odporový pás kolem dna levé nohy. Použijte pásku, abyste natáhli nohu směrem nahoru, dokud není kolmo k podlaze, zatímco necháte pravou nohu roztaženou a rovnou na podlahu. Vytáhněte pásku, dokud necítíte úsek v kostech, držte pět až 10 sekund a pak se uvolněte. Opakujte cvičení pětkrát a poté přepněte nohy.
