Nemáte čas se dostat do posilovny? Žádný problém. Můžete posílit nohy, aniž byste se dostali z postele. Jako další bonus, tato cvičení také posílí vaše ab svaly a svaly, které podporují vaši páteř při pohybu nohou.
Video dne
Použijte svou tělesnou hmotnost pro odolnost, ale pokud chcete, aby bylo těžší, můžete přidat některé kotník váhy. Začněte s 10 opakováními každého cvičení a pracujte až na tři sady za sebou.
Přečtěte si více: Ab cvičení na lůžko
Čtyřcestné nožní výtahy
Čtyřcestné nohy zvedají svaly na přední, zadní a boční stěně stehen.
JAK UROBIT: ležet na zádech. Ohnout levou koleno a položit chodidlo na matraci. Udržujte pravé koleno rovně a noha směřující k stropu, zvedněte pravé nohy alespoň tak vysoko, jako je vaše levé koleno. Pomalu dolů dolů.
Vraťte se na pravou stranu. Ohnite své levé koleno a položte nohu na ohyb za pravé koleno. Držte pravé koleno rovně, zvedněte nohu směrem ke stropu a pak dolů zpět dolů. Během tohoto pohybu byste měli cítit svaly ve vnitřním stehně.
Vraťte se na žaludek. Držte pravé koleno rovně, vytlačte hýždě a zvedněte nohu nahoru ke stropu. Nedovolte, aby vaše boky vyšly z postele.
Nakonec přejděte na levou stranu s nohama na sobě navzájem. Zvedněte pravou nohu směrem ke stropu a držte koleno rovno. Opakujte na opačnou nohu.
Mosty
Mosty posílí svaly hýždí. Tyto cviky lze snadno vyvíjet, jak se vaše síla zlepšuje.
JAK UROBIT: Ohněte kolena a položte nohy na lůžko. Stlačte svaly hýždí, zatlačte dolů a zvedněte boky z postele co nejvyšší. Držte jej po dobu 2 až 3 sekundy, pak dolů zpět dolů. Udělat to těžší tím, že drží jednu nohu rovně nahoru k stropu přemostění s opačnou nohou.
Pohyby pata
Pata zvyšuje posílení telecího svalstva.
JAK UROBIT: Začněte v poloze mostu. Zatlačte míčky do nohou, dokud se vaše podpatky nevrací z postele. Měli byste pocit, že svaly ve vašem tele se utáhnou. Držte jej po dobu 2 až 3 sekundy, pak dolů zpět dolů.
Pata podpatky
Pata podpatky posilují svaly v přední části kyčle. Pokud jsou správně prováděny, pomáhají také posílit spodní abs.
JAK TO DO: Lehněte si na zádech. Utáhněte spodní abs tím, že vytáhnete břicho tlačítko zpět k páteři. Držte tuto pozici během cvičení.Ohnout pravé koleno a posunout pravou patu nahoru k zadku, pokud je to možné. Držte jej 2 až 3 sekundy a pak pomalu sklouzněte dolů. Opakujte na opačné straně.
Přečtěte si více: Push-up v posteli
