Ušetřete čas a budujte skvělou postavu tím, že pracujete jak na břiše, tak na nohou v jednom posilovacím cvičení. Kombinace cvičení v obvodovém cvičení také pomáhá slizovat tuk rychleji než ustálený kardio kombinovaný nebo tradiční posilovací cvičení, takže odhalíte definované svaly.
Video dne
Balance, zákruty a záhyby jsou nezbytné pro posílení vašeho abs, zatímco vaše nohy reagují na dřepy, výklenky a mosty. Každá z následujících pohybů pracuje s vámi a vašimi nohami společně jedním pohybem srdce. Zaměřte se na tři z těchto obvodů tréninku každý týden v nepřetržitých dnech.
Čtěte více : Jak získat Lean, Sexy nohy s 12 pohyby
Začněte s tréninkem s krátkým zahřátím, který se skládá z pochodování na místě, po dobu 5 až 10 minut. Několik dynamických úseků, jako jsou vysoké kolenní výtahy, zkroucení trupu a dopředné ohyby, provedené po dobu 30 vteřin, ukončují vaši rutinu před tréninkem.
Proveďte každou z těchto cvičení po dobu 45 až 60 sekund a nechte mezi sebou jen dost času na výměnu vybavení. Po jedné plné otáčce zotavte jednu minutu a pak jednou nebo dvakrát opakujte.
Pochodový most
Krok 1
Lehněte si na zádech na cvičné podložce. Ohýbejte kolena a nasypete nohy. Položte ruce na rohož podél trupu, dlaně lícem dolů.
Krok 2
Zvedněte boky do mostu, který je přímý od ramen až po kolena.
Krok 3
Zvednutou pozici zvedněte jednu nohu a druhou pochodujte po celý interval. Dolní boky dolů dolů dokončete.
Vykročit s rotací
Krok 1
Začněte se svými nohami od sebe. Držte činku oběma rukama uprostřed hrudníku.
Krok 2
Vydechněte pravou nohu dopředu; ohýbat pravé koleno. Souběžně otáčejte trup a činku napravo.
Krok 3
Krok zpět a narovnejte trup. Opakujte na levé straně. Střídavé pro celý cyklus.
Tipy
- Začínající cvičenci mohou použít váhu 5 liber, ale zkušení lidé mohou pracovat až na 20 liber.
Vyrovnávací kyčelní kloub
Krok 1
Stojte a držte činku v pravé ruce, paže se prodlužuje, takže váha visí před vašimi stehny. Nechte kolena ohýbat jen nejmenší bit.
Krok 2
Zrušte váhu pravou nohu a sklopte ji dopředu z boků tak, že vážíte k levému přednímu kotníku.
Krok 3
Použijte ovládací prvek, abyste stáli v zádech, a vyhněte se tomu, aby se pravá noha mezi opakováním stala. Proveďte 20 až 30 sekund intervalu vpravo a poté přepněte doleva.
Squat s prodlouženými rameny
Krok 1
Stojatá noha od sebe vzdálená.Držte lékařskou kouli nebo činku oběma rukama, přičemž před sebou jsou paže rovnoběžné s podlahou.
Krok 2
Zvedněte hmotnost nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovné a přiklopíte doprava. Narovnejte nohy, abyste se vrátili zpět do středu a pak doleva. Udržujte váhu nad hlavou celou dobu.
Krok 3
Pokračujte ve střídání pohybu mezi dvěma stranami po celý cyklus.
Tipy
- Začátečníci by měli spustit squat s prodlouženou rukou bez použití váhy. Pokud máte problémy s rameny, držte váhu ve středu hrudníku, jak si dřepáte bok po boku.
Boční planková kolena
Krok 1
. Položte levou ruku na bok.
Krok 2
Zvedněte levou nohu a zatáhněte koleno směrem k hrudi. Vyrovnejte nohu a opakujte.
Krok 3
Do 20 až 30 sekund vyvažujte na pravé dlani a poté 20 až 30 sekund na levé dlani.
Tipy
- Pokud byste uškodili zápěstí, abyste vyvážili dlani, spusťte předloktí.
Zadní výzva s otáčejícím se krkem
Krok 1
Začněte stát s nohama vedle sebe a ruce za hlavou.
Krok 2
Odbočte s levou nohou do zadní části a hluboce ohněte pravé koleno. Otočte horní část těla, jak se vrátíte zpět a přejdete levým loktem mimo pravé koleno.
Krok 3
Untwist a krok dopředu. Opakujte s druhou nohou. Střídavé pro celý cyklus.
Čtěte více: Cvičení nočního dne
