Vytváření skvělé postavy se netýká pouze hromadění svalů. Můžete být silní a mít spoustu hmoty - ale pokud nejste štíhlá, bude to stále zastíněno polstrováním extra tuku.
Video dne
Navrhněte si cvičení na hrudi, abyste vyvinuli svaly, ale zahrnuli i jiné strategie, které vás nakloní. Zahrňte cílené hrudní cvičení do komplexního tréninku odporu, které je doplněno správným typem a množstvím kardio, stejně jako optimální stravou, abyste získali tělo, které si přejete.
Metody hrudníku
Vaším úkolem je ukázat hrubou hruď, takže má smysl, že váš trénink v hrudníku by měl být prioritou číslo jedna. Proveďte tři až pět cvičení pro tuto svalovou skupinu.
Cvičení
Začněte s barbell bench press, králem všech hrudních cvičení podle studie z roku 2012 zveřejněné v Americké radě o cvičení. Poté přidejte odrůdu s výběrem cviků, jako jsou poklesy na hrudi, poklesy činky, push-up, skloněné činky a ohnuté kabely.
Postupujte podle protokolu, který Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje vyvinout sílu, která přinese více definice a určitou hypertrofii, ale nepovede k obrovským změnám velikosti.Jak přistupujete k těmto cvičením závisí na úrovni výcviku. Jste-li více za začátečníka, držte se jen 60 procent svého jednorázového maxima (nejvíce hmotnosti můžete zvednout v jednom pokusu); pro pokročilé školení, jít o 80 procent max.
Začněte s jedním až třemi součty setů s 1 až 2 minutami odpočinku mezi nimi. Při postupu postupujte až na čtyři nebo pět.
->
Abyste maximalizovali spalování tuků, budete muset trénovat hlavní svaly na celém těle nejen v hrudi. Máte dvě možnosti: Rozdělte svůj tréninku nahoru nebo trénujte celé tělo v každé relaci.
Rozdělit cvičení
Dělený cvičení byste měli dělat hruď a triceps jeden den, zpět a biceps jiný a nohy, abs a ramena třetí den. Dalo byste si odpočinout a proces opakovat. Pěkná věc o rozděleném tréninku je, že každé zasedání trvá méně času a můžete se opravdu soustředit na několik cvičení pro každou svalovou skupinu.
Celkové cvičení
Cvičení na celém těle by zahrnovalo tři až pět hrudních cvičení spolu s pohybem vašich paží, ramen, nohou, boků, abs a zpět při každém tréninku.Provádějte takový cvičení třikrát týdně v nekončících dnech.
Přestože trvá méně návštěv v tělocvičně, pokrytí celého těla v jednom tréninku může být náročné a časově náročné. Mohli byste ztratit energii pro druhé části těla a poskytnout jim méně kvalitní léčbu. Pokud si vyberete trénink z celkového těla a vaše hrudník je vaší prioritou, vždy ho nejprve pracujte.
Čtěte více
: Lean Body Mass Workouts Fat-burning kardio
Chcete-li získat štíhlou, musíte spadnout tělesný tuk. HIIT nebo vysoce intenzivní intervalový trénink je způsob, jak zapnout mechanizmus spalování tuku v těle, abyste spálili kalorie, ztratili tuk a získali vytrvalost, to vše v krátkém čase. Přezkum publikovaný v časopise Journal of Obesity z roku 2011 ukázal, že HIIT je účinnou alternativou, pokud váš cíl je ztráta tuku.
Plánujte asi tři 30minutové HIIT kardiologické týdny. Použijte libovolný kardio zařízení, abyste provedli následující:
Zahřívejte 5 až 10 minut s jednoduchým tempem;
- Střídavě zrychlete 1 minutu (jděte rychlostí, která se pro tu dobu cítí sotva udržitelnou) a obnovte se rychlostí 2 minuty;
- Opakujte 8krát;
- Pohodlně ochlaďte 3 až 5 minut.
- Po několika týdnech změňte délku intervalů - přejděte na 2 minuty a obnovte například 2 minuty. Cílem je udržet trénink krátký, ale intenzivní.
Další trénink nebo dva týdny provádět ustálený stav trvání 20 až 30 minut. Jedná se pouze o běhání, jízda na kole nebo veslování - bez ohledu na režim, který dáváte přednost - snadným krokem, abyste udrželi své srdce zdravé a vypálit pár kalorií.
->
Nerozumej te po celou tu dobu v posilovně se špatným stravováním. Držte většinou celé, nezpracované potraviny, jako jsou čerstvé produkty, chudé bílkoviny a mírné množství celých zrn.
Udržujte bílkoviny vpředu a středu ve vaší stravě, s cílem asi 0,75 až 0,9 gramu bílkovin na libru své tělesné hmotnosti, rozložené na jídla po celý den, naznačuje poziční papír Mezinárodní společnosti sportovní výživy v roce 2007.
Dobrým zdrojem bílkovin jsou kuřecí bílé maso, steak z boků, bílé ryby a prášková syrovátková bílkovina. Nechte porci (asi 20 gramů) hned po silovém tréninku, abyste měli prospěch z aminokyselin v bílkovině.
Chcete-li ztrácet tuk, upravte příjem kalorií o 250 až 500 kalorií pod denní spotřebu. To vám umožní ztratit 0,5 až 1 libra tuku za týden. Ztrácejte rychleji a pravděpodobně ztratíte slabé hmoty, na které se tvrdě pracujete, abyste se ukázali.
Přečtěte si více:
Jak ručně vypočítat BMR
