Triceps brachii se skládá ze tří odlišných hlav: středové, dlouhé a boční hlavy. Boční hlava se nachází na vnějším okraji ramenního ramene a je primárně zodpovědná za tvar tricepsu podkovy. Práce na selhání v každé skupině konkrétních cvičení se může zaměřit na sílu a tón v alterné hlavě tricepu.
Video dne
Pushdowns
Pushdowns jsou zaměřeny na všechny tři hlavy tricepsu, ale pomocí příchytky lana se boční hlava izoluje. Stojte směrem k stroju s vysokou kladkou. Uchopte konec upevnění lana v každé ruce. Začněte s laknami ohnutými a zastrčenými v blízkosti těla a pěstmi blízko hrudníku. Se zády rovně a svaly vašeho jádra zabírají, zatlačte kabel dolů tím, že roztáhnete ruce, dokud se vaše ruce nedotknou před stehny. Pozastavte se a pak se pomalu vraťte do výchozí pozice a opakujte.
Jeden ramenní reverzní posun
Toto cvičení funguje hlavně boční hlavou tricepsu. Stojte směrem k vysoko kabelovému zařízení a uchopte rukojeť za rukojeť. Začněte s rukama na úrovni hrudníku, lokte ohnuté a zastrčené blízko vaší strany. Kabel vytáhněte za prodloužení kolena. Pozastavte se a stisknutím tricepsu se pomalu vraťte do výchozí pozice. Dokončete požadovaný počet opakování a opakujte cvičení s opačným ramenem.
E-Z Bar Triceps Rozšíření
Přilnavá rukojeť používaná během tricepsu izoluje boční hlavu svalu. Sedněte nebo postavte se zády rovně a svaly břicha zapojené. Uchopte lištu E-Z za rukojeť a roztáhněte ruce vertikálně nad hlavu. Z této pozice ohýbejte lokty, abyste snížili tyč za hlavou. Snažte se triceps prodloužit ruce a vrátit se do výchozí pozice.
Prodloužení tricepsu
Prodloužení činky působí nejen boční hlavu tricepsu, ale i středovou a dlouhou hlavu. Leží na ploché lavici s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze. Držte činku v každé ruce s vašimi dlaněmi obrácenými k sobě a vaše ramena se rozšiřují vertikálně nad hrudník. Ohnout lokty, abyste omezili předloktí řízeným způsobem, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Zvedněte závaží zpět do výchozí polohy tím, že roztáhnete ruce.
