Lacto-ovo vegetariáni vylučují ze stravy maso, rybu a drůbež, ale zahrnují mléko a vejce, což usnadňuje aby vyhověli potřebám živin než veganům, kteří konzumují vejce a mléčné výrobky. Po lakto-ovo může vegetariánská strava zlepšit vaše zdraví. Dobře naplánovaná dietní vegetariánská strava může snížit riziko vzniku cukrovky a srdečních onemocnění a pomáhá udržovat zdravou váhu, tvrdí americká Dietetická asociace.
Video dne
Celé zrno
Pokud jde o udržení zdravé hmotnosti, počítají se kalorie. Počet porcí, které byste měli jíst z každé skupiny potravin, závisí na vašich kaloriích. Poraďte se s lékařem o tom, kolik kalorií potřebujete každý den. Většina zdravých dospělých mužů a žen může udržet zdravou váhu, která spotřebovává 2 000 kalorií denně. Na stravě s obsahem 2 000 kalorií byste měli denně konzumovat šest porcí celých zrn. Celá zrna a velikosti porce zahrnují jeden plátek celozrnného chleba, 1/2 šálku vařené ovesné kaše, 1 šálek cereálií s celozrnným obilím, pět celozrnných krekrů, dvě rýžové koláče a 1/2 šálku hnědé rýže nebo celozrnné těstoviny. Celé zrno obsahuje vlákninu, vitamíny B a železo.
Luštěniny a sója
Rostliny a sójové produkty poskytují lakto-ovo vegetariánům bílkoviny, železo, folát a vlákninu. Zaměřte se na tři porce denně. Servíra může obsahovat 1/2 šálku vařených fazolí, jako jsou cizrna nebo fazole, 1/2 šálku tofu nebo 1 šálek sójového mléka.
Zelenina
Zelenina poskytuje vitamín C, vitamín A, draslík, folát a vlákninu. Potřebujete asi osm porcí zeleniny denně na vegetariánskou dietu s laktózou. Jedna porce může obsahovat 1 šálek listových zelených, 1/2 šálku surové nakrájené zeleniny nebo 1/2 šálku vařené zeleniny. Zdravá zelenina nabízí kel, špenát, brokolici, květák, zelené fazole, papriky, sladké brambory, okurky a houby.
Plody
Ovoce také obsahuje vitamín C, vitamín A, draslík, folát a vlákninu. Zahrnujte čtyři porce ovoce denně ve vegetariánském jídelním plánu laktózu. Zdravá volba a velikosti porce zahrnují středně velké jablko, pomeranč nebo hrušku, 1 šálek jahod nebo borůvek, 1 šálek melounu, 3/4 šálku 100 procent ovocné šťávy a 1/4 šálku sušeného ovoce.
Ořechy a semena
Ořechy a semena obsahují bílkoviny, vlákniny a hořčík. Ořechy působí také jako zdravé zdroje mononenasycených a polynenasycených tuků. Zahrnutí více mononenasycených a polynenasycených tuků ve vaší stravě může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Můžete mít jednu porci ořechů nebo semen denně. Servírovací velikosti zahrnují 1 unce ořechů nebo 2 polévkové lžíce máslového másla.
Oleje
Oleje také obsahují mononenasycené a polynenasycené tuky. Zahrňte dvě dávky oleje do vegetariánského jídelního plánu laktózu. Zdravá volba a velikosti porce zahrnují 1 lžičku olivového oleje nebo jiného rostlinného oleje nebo 1/8 avokáda.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky poskytují lakto-ovo vegetariánům vápník, vitamin D a vitamín B12. Potřebujete asi dvě dávky mléčných potravin denně na tuto dietu. Vyberte si nízkotučné nebo beztučné mléčné výrobky, abyste omezili příjem nasycených tuků. Jíst příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi. Výběr mléka a velikosti porce obsahují 1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku nebo bez mléka, 1 šálek másla nebo másla, 1 1/2 unce přírodního sýra s nízkým obsahem tuku a 1/2 šálku nízkotučného tvarohu.
Vejce
Jíst vajíčka vám pomohou uspokojit vaše potřeby bílkovin a železa. Potřebujete polovinu vejce denně na vaší lakto-ovo vegetariánské stravě. Vzhledem k tomu, že vaječné žloutky mají vysoký cholesterol, jíst příliš mnoho týdně může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi.
